RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALI?
RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALI?
28 ŞUBAT 2026
RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALI?
RAMAZAN AYINDA METABOLİK DEĞİŞİMLER
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve öğün saatlerinin değişmesi metabolik süreçlerde önemli farklılıklara yol açar. Gün boyu süren açlıkta glikojen depoları azalır, kan şekeri düşer ve vücut enerji üretimi için yağ depolarını kullanmaya yönelir. Bu fizyolojik adaptasyon süreci normaldir; ancak iftarda aşırı ve hızlı besin tüketimi ani kan şekeri yükselmesine, insülin dalgalanmalarına ve sindirim problemlerine neden olabilir (1).
Bu nedenle ramazanda beslenme planının dengeli ve kontrollü olması, metabolizmanın korunması ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşır.
İFTARDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?
İftarda beslenme, gün boyu süren açlığın ardından vücudu yormadan başlamalıdır. Oruç açarken su ve 1–2 adet hurma tercih edilmesi kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur.
Ardından hafif bir çorba ile başlanması mideyi ana öğüne hazırlar. Çorba sonrası kısa bir ara verilmesi tokluk sinyallerinin oluşmasına katkı sağlar. Ana öğünde ise:
- Protein kaynağı (et, tavuk, balık, kuru baklagiller)
- Sebze veya salata
- Tam tahıllı karbonhidratlar
dengeli şekilde yer almalıdır.
Kızartmalar, aşırı yağlı yemekler ve rafine karbonhidratlar hem mide rahatsızlıklarını artırabilir hem de ramazanda kilo kontrolünü zorlaştırabilir (2).
SAHURDA BESLENMENİN ÖNEMİ
Sahurda beslenme, gün içindeki enerji dengesinin korunması açısından kritik öneme sahiptir. Sahurun atlanması gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğüne yol açabilir.
Sahur öğününde protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt ve kefir gibi besinler tokluk süresini uzatır. Bunun yanında tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları kan şekerinin dengeli seyretmesine katkı sağlar (3).
Aşırı tuzlu ve basit karbonhidrat içeren besinler susuzluk hissini artırabilir ve gün içinde enerji dalgalanmalarına neden olabilir.
SU TÜKETİMİ VE METABOLİK DENGE
Oruçta beslenme planında su tüketimi sıklıkla ihmal edilir. Yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon azalmasına neden olabilir.
İftar ile sahur arasında ortalama 2–2,5 litre su tüketilmesi önerilir. Sıvının aralıklı içilmesi daha dengeli bir hidrasyon sağlar (4).
SONUÇ
Ramazan’da beslenme; iftarda kontrollü bir başlangıç yapmak, sahurda dengeli ve protein ağırlıklı bir öğün tercih etmek ve yeterli su tüketmek üzerine kuruludur. Amaç, uzun süreli açlığın metabolik etkilerini dengelemek ve sağlığı korumaktır.
Kişisel sağlık durumu ve ihtiyaçlara göre beslenme planının bir diyetisyen kontrolünde düzenlenmesi önerilir.
UZMAN DİYETİSYEN AYŞENUR FİŞEK
DİYETİSYEN MELTEM TORTOP
KAYNAKLAR
1- Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9(57).
2- Norouzy, A., et al. (2013). Effect of fasting in Ramadan on body composition and metabolic parameters. Annals of Nutrition & Metabolism, 63(4), 257–265.
3- Leiper, J. B., et al. (2003). Effects of Ramadan fasting on hydration and performance. Journal of Sports Sciences, 21(6).
4- Roky, R., et al. (2004). Sleep and hydration changes during Ramadan fasting. Sleep and Biological Rhythms, 2(2), 135–141.