GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK!
16 OCAK 2026
GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK
GLİSEMİK İNDEKS NEDİR VE VÜCUDUMUZDAKİ ÖNEMİ
Glisemik indeks (Gİ), karbonhidrat içeren besinlerin tüketildikten sonra kan şekerini yükseltme hızını ifade eden bir ölçüttür. Referans olarak genellikle glikoz veya beyaz ekmek alınır ve besinler 0–100 aralığında sınıflandırılır. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini hızlı yükseltirken, düşük glisemik indeksli besinler daha yavaş ve dengeli bir artış sağlar. Kan şekeri kontrolünün sağlanması, insülin salınımının dengelenmesi ve metabolik sağlığın korunması açısından glisemik indeks önemli bir parametredir. (1)
GLİSEMİK İNDEKS VE KAN ŞEKERİ İLİŞKİSİ
Yüksek glisemik indeksli besinlerin sık tüketilmesi, kan şekerinde ani yükselmelere ve ardından hızlı düşüşlere neden olabilir. Bu durum insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalık riskinin artışı ile ilişkilendirilmektedir. Düşük glisemik indeksli besinler ise tokluk süresini uzatarak iştah kontrolüne yardımcı olur ve gün içindeki enerji dalgalanmalarını azaltır. Bu nedenle sadece karbonhidrat miktarı değil, karbonhidratın kalitesi de önemlidir. (2)
GLİSEMİK YÜK NEDİR?
Glisemik yük (GY), bir besinin hem glisemik indeksini hem de porsiyonda bulunan karbonhidrat miktarını dikkate alan daha kapsamlı bir ölçüttür. Glisemik indeks tek başına besinin etkisini tam olarak yansıtmayabilir; çünkü tüketilen miktar kan şekeri yanıtını doğrudan etkiler. Glisemik yük bu noktada daha gerçekçi bir değerlendirme sunar. Örneğin, glisemik indeksi yüksek bir besin küçük porsiyonlarda tüketildiğinde glisemik yükü düşük olabilir. (3)
GLİSEMİK İNDEKSİ VE YÜKÜ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Besinlerin lif içeriği, pişirme yöntemi, öğünün yağ ve protein içeriği, besinin işlenme düzeyi ve tüketim şekli glisemik indeksi ve yükü etkileyen önemli faktörlerdir. Liften zengin, az işlenmiş ve protein–yağ dengesi olan öğünler kan şekeri yanıtını yavaşlatır. Ayrıca besinlerin bütün halde tüketilmesi, püre veya sıvı formda tüketilmesine göre daha düşük glisemik etki yaratır. (4)
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER HANGİLERİDİR?
Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, kabuklu meyveler, yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri genellikle düşük glisemik indeksli besinler arasında yer alır. Beyaz ekmek, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve paketli atıştırmalıklar ise yüksek glisemik indeks ve yük değerlerine sahiptir. Günlük beslenmede düşük glisemik indeksli besinlere ağırlık vermek metabolik dengeyi destekler. (5)
GLİSEMİK YÜK NEDEN ÖNEMLİ?
Glisemik yükün düşük olması, kan şekeri kontrolünü iyileştirir, insülin yanıtını dengeler ve uzun vadede kronik hastalık riskini azaltır. Diyabet, insülin direnci ve kilo yönetiminde glisemik yük kavramı, glisemik indekse göre daha yol göstericidir. (6)
TÜM BU BİLGİLER IŞIĞINDA, glisemik indeks ve glisemik yükü dikkate alan dengeli bir beslenme modeli; kan şekeri kontrolünü sağlar, tokluk süresini uzatır ve metabolik sağlığı destekler. Kişiye özel beslenme planı mutlaka diyetisyen eşliğinde oluşturulmalıdır.
UZMAN DİYETİSYEN AYŞENUR FİŞEK
DİYETİSYEN MELTEM TORTOP
KAYNAKLAR
1- Jenkins, D. J. A., et al. (1981). Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition.
2- Brand-Miller, J., et al. (2003). Glycemic index and obesity. American Journal of Clinical Nutrition.
3- Foster-Powell, K., Holt, S. H. A., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values. AJCN.
4- Augustin, L. S. A., et al. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.
5- Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index. Diabetes Care.
6- Livesey, G., et al. (2019). Dietary glycemic index and load and disease risk. Nutrients.