Blog

MINDFUL EATING

MINDFUL EATING (YEME FARKINDALIĞI)

Farkındalık ve duyarlı yeme davranışı son zamanlarda dünya üzerinde obezitenin de yaygınlaşmasıyla beraber popülerlik kazanmaya başladı. Son yıllardaki çalışmalar; farkındalıklı yemenin kilo yönetimine yardımcı olduğu yönünde.. Pekinedir Yeme Farkındalığı?

Mindful Ne Demek?

Mindfulness nefesimiz, vücudumuz, hislerimiz, duygularımız, düşüncelerimiz ve günlük hayat içindeki davranışlarımızın farkında olmak ve bunları yargılamadan nazik bir şekilde gözlemleyebilmek demektir.

Daha basit incelersek Mindfulness yaşadığın anda kendinde ve etrafında gerçekleşenleri olduğu gibi fark etmektir. Zihninden geçen düşünceleri görmek, yaşadığın duyguları, vücudundaki hisleri olduğu gibi algılamak ve normalde yaptığın gibi gerçekleşenleri isimlendirmediğin ve yargılamadığın için tepki vermeden onlarla kalabilmektir.

Mindful beslenme, bir diğer adıyla "mindfulness" kavramı ‘’Yeme Farkındalığı’’ anlamını taşıyor.

Yeme Farkındalığı Nedir?

‘Mindfullness’ sözcüğünün tam karşılığı olan ‘Bilinçli Farkındalık’ yeme davranışlarına yansıtıldığında ‘Farkına Vararak Yeme’ ya da ‘Yeme Farkındalığı’ olarak tabir edilebilmektedir. Farkındalık birçok sağlık durumları ile ilişkilendirilmiş olsa da yeme farkındalığı kapsamında özellikle porsiyon kontrolünü sağlama ile ağırlık yönetiminde önemli rol oynamaktadır. Geleneksel diyet tedavilerindense yeme farkındalığı kazandırılmasının sonuçlarının daha etkin olduğu görüşü önem kazanmaktadır.

Yeme farkındalığı, ‘Ne yenildiğinden çok, nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğunu fark ederek, fiziksel açlık-tokluk kavramını içselleştirip duygu ve düşüncelerin etkisinin farkında olarak, çevresel etmenlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan burada ve şu anda tüketilecek olan besine odaklanarak yeme’ olarak tanımlanmıştır. Yeme davranışına verilen dikkatin arttırılması, tüketilen besinin içselleştirilmesi ile besin tüketimi sırasında düşünce ve duygulara olan hassasiyetin azaltılması ile daha sağlıklı besin seçimleri yapılabilmektedir. Yeme farkındalığı besin aşermelerini azaltmakta, ağırlık kontrolünü sağlamaya yardımcı olmakta ve böylece ağırlık kontrolünün sağlanmasında etkin rol oynamaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO, 2014) göre obezite son 35 yılda iki katına çıkmış olan bir sağlık sorunudur ve birçok kronik hastalığa da neden olmaktadır.

Obezitenin tedavisinde kullanılan en yaygın yöntem olan toplam enerji kısıtlaması uzun süreli uygulamalarda başarılı olmamaktadır. Diyet tedavisinin yanında kalıcı davranış değişikliğinin de kazandırılması gerekmektedi. Bu durum göz önüne alındığında obezitenin risk faktörlerinden biri olan enerji alımının artmış olması durumu yeme farkındalığı ile ilişkilendirilebilir. Bu ilişkiyi anlamak ve ilişki derecesini ölçmek için literatürde birçok ölçek kullanılmaktadır. Bu ölçeklerde tıkınırcasına yeme, duygusal yeme, dış faktörlerden etkilenme, yeme kontrolü, odaklanma, otomatik yeme, aşırı yeme, odaklanma gibi birçok alt faktör kullanılarak değerlendirme yapılmaktadır.

Son zamanlarda yapılan çalışmalarda; farkındalıklı diyet yapan katılımcılarda diyet yapan kontrol grubuna göre daha fazla kilo kaybı olmuştur Bulgular ise şu yönde: 

Katılımcıların yeme davranışına sahip olmalarının kilo kontrolü sağlamada ve düzenli kilo vermede etkili olduğu doğrultusundadır.

YEME FARKINDALIĞI KAZANMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

“Canınızın çektiği yemeği yemeğe fizyolojik olarak gerçekten ihtiyacınız var mı?” Eğer ki gerçekten sadece canınız çektiği için yemek istiyorsanız iradenize hakim olmayı deneyip yememeye çalışın. Bu bir süre sizi zorlayacaktır. Fakat yedikten sonra hissettiğiniz pişmanlık duygusu oluşmadığı için uzun vadede kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz.

Duygu değişimlerinizi kontrol etmeyi deneyin! Gün içinde değişen duygu durumlarımız bizi ilk olarak yemeğe iter. Tercih edilen bu yiyecekler çoğunlukla yüksek kalorili yiyecekler olur. Değişken bir ruh haline büründüğünüzde yeme istediğinizi baskılayacak başka uğraşlar edinmeye çalışırsanız farkındalığınızı da artırmış olursunuz.

Çok çiğneyin! Öğünlerinizi yavaş yemeye çalışın. Modern çağda yoğun tempodan dolayı artık vakit vakit bulamıyoruz birçok şeye fakat yemek yemek kendimize vakit ayırabileceğimiz önemli bir zamandır. Yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yemeyi alışkanlık haline getirmeyi deneyin.

Yemek yerken elektronik aletler ile ilgilenmeyin! Yemek sırasında sadece yemekle ilgilenirseniz hem yediğiniz yemeğin tadını daha iyi alır ve o yemekten keyif alırsınız, hem de doyma hissini almış olursunuz ki bu da ihtiyacınızdan fazla yemelerinizin önüne geçer. Mümkünse yemek sırasında etrafınızda sesin bile olmaması gerekir. Yemeğin sesinin duyularak yenmesi yeme farkındalığını artırır.

Tabaklarınızı çeşitlendirin! Sürekli aynı şeyleri yemek hem sizi sıkar hem de vücudunuz artık o yiyeceği tanıdığı için metabolizmanız buna alışır. Bu nedenle sürekli aynı besine bağlı kalmadan çeşitli beslenmeyi alışkanlık haline getirmeyi deneyin.

Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek

KAYNAKLAR