YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDE VİTAMİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ
YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDE VİTAMİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ
VİTAMİN VE MİNERALLERİN VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ
VİTAMİNLER
Vitaminler, yaşam için gerekli ve çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri katalize eden organik bileşiklerdir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından sentezlenmediği için besin yoluyla alınması gerekmektedir. Yani vitaminler insan sağlığının korunması için elzem bileşenlerdir. Vitaminler yağda eriyenler ve suda eriyenler olmak üzere 2 gruba ayrılır;
1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K
2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu
Gelin bu vitamin ve minerallerin vücuttaki işlevlerine ve besin kaynaklarına bir bakalım!
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
A VİTAMİNİ
Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşmasına yardımcı olur. Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır. Göz sağlığı için oldukça faydalı olan A vitamini gözlerin karanlıkta görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur. Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler
A Vitamininin Bulunduğu Besinler: Organizmamız A vitaminini iki yolla sağlar; Retinol formundaki A vitamini; karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi hayvansal besinlerden alınır. Bitkisel kaynaklardan ise; beta karoten gibi karotenoidler alınır ve bunlar A vitaminine dönüştürülür. Karotenoidlerin kaynakları: Sarı-turuncu-kırmızı pigmentli meyve ve sebzeler ile koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
D VİTAMİNİ
D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. Balık yağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri: En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yar
D Vitaminin Bulunduğu Besinler: Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır.
E VİTAMİNİ
Günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda bulunduğundan insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır. Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) ve damar içerisinde akışkanlığı sağlayarak damar tıkanıklığını önler. Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.
E Vitamininin Bulunduğu Besinler: Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagillerdir.
Günlük E Vitamini Gereksinmesi: Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.
K VİTAMİNİ
Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç vardır.
K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler: En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.
Günlük K Vitamini Gereksinmesi: Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
Vücudun enerji metabolizmasında kullandığı en önemli vitaminlerdendir. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından biri olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır. O nedenle günlük beslenme içinde alınması gereklidir. Pratik olarak her 1000 kalori için kişinin 0.4 mg B1 vitamini alması uygundur.
B1 Vitamininin Bulunduğu Besinler: Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)
Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında düzenleyici olarak görev alır.Demirin emilimine yardımcı olup büyüme ve gelişmede önemli bir rolü vardır.Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu için de sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir.
Riboflavinin Bulunduğu Besinler: Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
Günlük Riboflavin Gereksinimi: Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde ihtiyaç fazladır. Vücutta depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzerinde alındığı zamanda idrarla atımı fazladır.
NİASİN ( NİKOTİNİK ASİT)
Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görevlidir.Mukozanın korunmasına yardımcı olur.Aynı zamandacildin korunmasına katkı sağlar.Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasını destek olur.Diyette yeterince niasin alınmaması sonucu sinir sistemi, sindirim sistemi ve güneş gören deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı oluşur.
Niasinin Bulunduğu Besinler: Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Günlük Gereksinim: Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar. Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır.
FOLİK ASİT
Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Özellikle gebe kadınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır. Sinir sisteminin düzenlenmesinde ve fetüsün gelişmesinde önemli rol oynar. Hücre bölünmesinde önemli rol oynar.
Folik Asidin Bulunduğu Besinler: Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllardır.
Günlük Folik Asit Gereksinmesi: Günlük ihtiyaç yetişkin erkek ve kadında 400 mcg’dır. Gebe kadınlara günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmektedir.
B6 VİTAMİNİ (PİRİDOKSİN)
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcı olup aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudak kenarları ve dilde yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir.
B6 Vitamininin Bulunduğu Besinler: Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)
Bağışıklık sistemini güçlendirir ve sinir sisteminin düzgün ve hızlı çalışmasını sağlar. Aynı zamanda kemik iliğinde hücre yapımından sorumludur.
B12 Vitamininin Bulunduğu Besinler: B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.En iyi kaynakları et, süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 yetersizliğinde sinir sisteminde bozukluklarla pernisiyöz anemi oluşur.Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır.
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Güçlü antioksidan özelliği oluşu nedeniyle vücudu hastalıklara karşı korur ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır ve böylelikle kansızlığı önler. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur.
C Vitamininin Bulunduğu Besinler: Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşilbiber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek ve bekletmemek vitamin kayıplarını önlemek açısından önemlidir.
Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir.
MİNERALLER
Mineraller, normal metabolizma ve yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için insan vücudunda belirli miktarda bulunması gereken inorganik bileşenlerdir. Birçok metabolik reaksiyona katılırlar ve esansiyel besinler arasında yer alırlar. Mineraller birçok vücut fonksiyonunda katalizör rolü oynarlar. Vücudunuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasına yardımcıdırlar. Kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur.
KALSİYUM
Kemiklerin ve dişlerin yapımını sağlar, kasların kasılmasını sağlar, sinirlerin sisteminin düzenli çalışması için gereklidir. Bunun yanında kanın pıhtılaşmasını sağlar ve hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir.
Kalsiyumun Bulunduğu Besinler: Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir.
Günlük Kalsiyum Gereksinimi: Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg, adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır.
FOSFOR
Fosfor, kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre çalışması için gereklidir. Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur.
Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler: Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdir.
NOT: Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı diyette bire bir olmalıdır.
MAGNEZYUM
Enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Kemik ve dişlerin oluşumu için önemlidir. Kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.
Magnezyumun Bulunduğu Besinler: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
DEMİR
Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 3-5 gram demir bulunur. Demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı kan hücresi hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin yapısında bulunan demirin vücutta görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden hücrelere oksijen, hücrelerden akciğerlere de karbondioksit taşır.
Demirin En Çok Bulunduğu Besinler: Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi birer demir kaynağıdır.
NOT: Diyette etle birlikte C Vitamininin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.
Günlük Demir Gereksinimi: Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynaklı besinlere dayalı olması ihtiyaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.
ÇİNKO
Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır.Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde, hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.
Çinkonun Bulunduğu Besinler: Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler.
İYOT
Tiroit bezinin çalışması için iyot gerekir. İyot, tiroit bezinde tiroit hormonlarının yapımında görev alır. İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ülkemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür.
İyodun Bulunduğu Besinler: Deniz ürünleri, özellikle balık iyi bir iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta yetişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliği hastalıklarının görüldüğü ülkelerde tuza, suya ve ekmeğe iyot eklenmektedir.
FLOR
Flor, vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. En önemli görevi diş çürüklerini önlemesidir. Yeterli flor alımı osteoporozu önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.
Florun En Çok Bulunduğu Besinler: Deniz ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur.
Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek
KAYNAKLAR
- Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2000.
- TC. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004, Ankara.
- Larson Duyff R.: Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Geliştirilmiş Besin ve Beslenme Rehberi, Çeviri editörleri: Yücecan S, Pekcan G, Besler T, Nursal B, Acar Matbaacılık, 2003. İstanbul.
- GÜ Diş Hekimliği Fakültesi Dergisi 20 (3) : 51-56, 2003
- Neyzi O, Ertuğrul T (ed.) Pediatri Cilt1, 3.baskı, Nobel Tıp Kitabevi, İstanbul, 2002.