OMEGA 3 VE OMEGA 6 YAĞ ASİDİ

OMEGA 3 (n-3) VE OMEGA 6 (n-6) YAĞ ASİTLERİ

Hidrojen, karbon ve oksijenden meydana gelen ve organik bir bileşik olan yağlar içerdikleri yağ asitleri ile birbirinden farklıdırlar. Karbon (C) sayılarına göre kısa (C2-4), orta (C6-10), uzun (C12-20) ve çok uzun zincirli (C>22) olarak isimlendirilen yağ asitleri, yapılarında çift bağ içermiyorlar ise doymuş (satüre), çift bağ içeriyorlarsa doymamış (ansatüre) yağ asitleri olarak tanımlanır. Doymamış yağ asitleri çift bağlarının sayısına göre tekli (monoansatüre) ve çoklu doymamış (poliansatüre) yağ asitleri olarak sınıflandırılır.

Vücudun üretemediği ve mutlaka besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri (EYA) denir. EYA, insan ve diğer memeliler için mutlak gerekli olup çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücutta ω-3 ve ω-6 olmak üzere iki tip EYA bulunur. ω-3 serisi 18 karbonlu ve üç çift bağ içeren a-linoleik asitten (ALA, 18:3), ω-6 serisi ise 18 karbonlu ve iki çift bağ içeren cislinoleik asit (LA, 18:2)’ten oluşur.

Sağlıklı bir hayat ve beslenmenin temel taşları olarak doymamış yağ asitleri ile doymuş yağ asitlerinin yer değiştirmesi, n-3 omega yağ asitlerinin metabolik hastalıklara ve bozukluklara karşı korunmada geniş çapta kabul gördüğü belirtilmektedir. Bu yağ asitlerinin kanser, felç, inflamatuvar bozukluklar ve kalp-damar hastalıklarını önlemede anahtar rol oynadıkları da bildirilmektedir. DHA beyin, retina ve spermin önemli endojen bileşiğidir. Ayrıca beyin gelişimi, öğrenme yeteneği ve görme keskinliği için çok önemlidir. Ayrıca kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde kullanılan deniz lipitlerinin önemli bir bileşenidir. EPA ve DHA insan beynindeki hücrelerin yenilenmesine yardım ederek beyin ile retina hücrelerinin çoğalmasını sağlamaktadır. Beyin hücrelerinde DHA seviyesinin düşmesi, depresyon, hafıza kaybı, Alzheimer, şizofreni ve görme bozuklukları gibi problemlerin de ortaya çıkmasına neden olmaktadır.

Omega 3 (n-3) Kaynakları

• Hayvansal kaynak olarak balık (ringa, uskumru, sardalye, alabalık ve somon) ve az miktarda yumurtada bulunur.
• Bitkisel olarak; keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kolza tohumu alfa linoelik açısından zengindir. İnsan sütünde ω-3 yağ asitleri önemli miktarda bulunur.
• EPA ve DHA’nın ana kaynağı deniz balıklarıdır.
• Mısır yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, aspur (yalancı safran) yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği ve keten tohumu yağı ω-6 yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır.
• Yumurta, kümes hayvanlarının eti, tam buğday unundan yapılmış ekmek, fırınlanmış besinler, bitkisel yağlar ve margarin yağı linoleik asit içerir.
• Çuha çiçeği yağı, siyah kuş üzümü ve kenevir tohumu yağı önemli miktarda GLA (gamma linoleik asit) içerir. Bazı mantar türlerinin de GLA miktarı fazladır.
• Anne sütü sınırlı miktarda AA içerirken inek sütünde miktar ise çok düşüktür. Et, yumurta sarısı, bazı deniz yosunları ve bazı karides türleri yoğun miktarda AA içerir.

Omega 6 (n-6) Kaynakları

Omega-3 ve Omega-6 Günlük Alımı ve Oranı Nasıl Olmalıdır?

ω-6 ve ω-3 yağ asitlerinin hangi oranda alınması gerektiği konusunda tam bir birlik sağlanamamıştır. Batı tarzı beslenmede bu oran 10:1-30:1 arasındadır. Dünya Sağlık Örgütü bu oranın 5:1-10:1 arasında tutulmasını önermektedir. Ancak gerçekte sağlıklı oran 1:1-4:1 arasındadır.

ω-3 yağ asidi olarak günde 650 g EPA + DHA ve 2.22 g ALA ve ω-6 olarak 4.44 g LA alındığında ω6/ω-3 oranı 1.5:1’dir. Bu oranlar ω-3 ve ω-6 yağ asitlerinin farklı miktarlar ile de sağlanabileceğinden günlük gereksinim olarak farklı miktarlar da bildirilmektedir. Erkek ve kadınlarda, sporcularda ve gençlerde farklılık gösterebilmektedir. Vejeteryanların diyetine ω-3 yağ asitlerinin ilavesi gereklidir.

Hastalıkların tedavisinde omega 6 oranını azaltırken omega 3 oranını artırmanın hastalıkların tedavi ve iyileşmesinde yardımcı olduğu bilinmektedir.

Doymuş yağların kullanımının artması, omega 6 kullanımının omega 3 e göre artması bazı hastalıklara sebebiyet verebilmektedir.

2014’te yapılan bir araştırma sonuna göre:

• U.S; EPA ve DHA’nın kişi başına tüketimi yaklaşık 50-80 mg/gün olarak belirlenmiştir.

Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek

KAYNAKLAR

• Çakmakçı S., Tahmas Kahyaoğlu D., Yağ Asitlerinin Sağlık ve Beslenme Üzerine Etkilerine Genel Bir Bakış, 2012
• Konukoğlu D., Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitlerinin Özellikleri, Etkileri ve Kardiyovasküler Hastalıklar İle İlişkileri, 2008
• Turan H., Erkoyuncu İ., Kocatepe D., Omega-6, Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık, 2013
• Tortosa-Caparrós, E., Navas-Carrillo, D., Marín, F., & Orenes-Piñero, E. (2016). Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3421–3429. doi:10.1080/10408398.2015.1126549 
• Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 1–16. doi:10.1155/2014/313570 
• Akbar, U., Yang, M., Kurian, D., & Mohan, C. (2017). Omega-3 Fatty Acids in Rheumatic Diseases. JCR: Journal of Clinical Rheumatology, 23(6), 330–339. doi:10.1097/rhu.0000000000000563 
• Simopoulos, A. . (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6