OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ (EPA/DHA)
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ (EPA/DHA)
Sağlıklı bir yaşam, büyüme, fiziksel ve zihinsel fonksiyonların sürekliliği ancak dengeli ve yeterli beslenmeyle mümkün olabilmektedir. Besinlerin temel fonksiyonları organizmanın metabolik ihtiyaçları için gerekli olan besin maddelerini sağlamaktır. Oysa besinler organizmanın metabolik aktivitesi için gerekli olan makro ve mikro besin maddelerini sağlamakla birlikte, sağlık üzerine olumlu etkileri olan bazı bileşikleri de içermektedirler. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, omega 3 yağ asitlerinin sağlık ve hastalıklar arasındaki ilişkiyi açık bir şekilde ortaya koymaktadır.
Omega-3 (n-3) yağ asitlerinin önemi ise ilk defa 1970’li yıllarda Grönland eskimoları üzerinde yapılan çalışmalarda fark edilmiştir. Geleneksel besinleri yüksek oranda yağ içermesine rağmen, eskimoların kalp ve romatizmal hastalıklar, astım ve endüstriyel ülkelerde sık görülen pek çok hastalığa karşı dirençli oldukları gözlenmiştir. Bunun nedeninin doymamış yağları içeren balıketleri ve deniz memelilerinin yağlarını yaygın olarak tüketmeleri olduğu ileri sürülmüştür.
Vücudun üretemediği ve mutlaka besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine elzem yağ asitleri denir. Vücutta n-3 ve n-6 olmak üzere iki tip elzem yağ asidi bulunur.Omega-3 serisi 18 karbonlu ve üç çift bağ içeren α-linolenik asitten (ALA, 18:3),n-6 serisi ise 18 karbonlu ve iki çift bağ içeren linoleik asitten (LA, 18:2) oluşur (9). Alfa linolenik asitten sentezlenen eikosapentaenoik asit (EPA, 20:5, n-3) ve dokosaheksaenoik asit (DHA, 22:6, n-3) büyüme ve normal hücresel işlevler için elzem besin ögeleridir.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri doğum öncesi ve sonrasında beyinde hızla birikir. En hızlı birikim intrauterin yaşamda (gebeliğin 3. trimesteri) postnatal yaşamın 12.haftasına kadar olan dönemde gerçekleşmektedir. Anne sütü lipitlerinde bu yağ asitleri yeterli düzeyde bulunmaktadır.
Hayvansal kaynak olarak balık (ringa, uskumru, sardalye, alabalık ve somon) ve az miktarda yumurtada bulunur. Bitkisel olarak; keten tohumu yağı, kanola yağ, soya fasulyesi yağı, ceviz, kenevir tohumu yağı ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kolza tohumu ALA’dan zengindir. İnsan sütünde ω-3 yağ asitleri önemli miktarda bulunur. EPA ve DHA’nın ana kaynağı deniz balıklarıdır.
Bu yağ asitlerin diyetle günlük miktarı ve ihtiyacın (Çocuklar için 0.2-1 g/gün; yetişkinler için 1-1.5 gr/gün) düşük olması nedeniyle, bunların tüketimlerinden kaynaklanan ciddi anlamda yan etkilerinin olmadığı, keten tohumu yağında bulunan ALA’nın çok yüksek dozlarda (30 gr/gün) alınmasının ishal ve gaza neden olabileceği, ancak EPA ve DHA ile ilgili olarak herhangi bir yan etkiye rastlanılmadığı bildirilmektedir. Öte yandan n-3 yağ asitlerin kan vizikositesini azaltması nedeniyle, kanama riski olan kişilerin dikkatli olmaları önerilmektedir. Keza, bu yağ asitleri çok sayıda doymamış çift bağa sahip olmaları nedeniyle, oksidasyona uğrama ihtimaline karşı yüksek düzeyde kullanılmaları durumunda bunlarla birlikte diyete antioksidan maddelerin ilave edilmesi tavsiye edilmektedir (Ruxton ve ark 2005).
Türkiye Özgü Beslenme Rehberi’nde kadınların günlük alması gereken omega-3miktarı 1,1 g/gün; erkeklerde 1,6 g/gün’dür. Gebe ve Emzikli kadınların günlük ihtiyacı ise 1,4 g/gün olarak belirlenmiştir.
Diyetle ω-3 yağ asitlerinin alınmasının kalbi korumada etkili olduğu, günde 0.5-2.0 g ω-3 yağ asidi alınmasının kardiyovasküler hastalık (KVH) ölümlerini azalttı, daha yüksek dozun ek yarar sağlamadığı ileri sürülmektedir.
Bir başka çalışmada yetişkinler için bu öneriler, temel olarak kardiyovasküler hastalıklardan primer ve sekonder korunma amaçlıdır ve günlük 90-1000 mg EPA+DHA aralığında değişmektedir. Gebe ve emziren kadınlar için önerilen günlük alım en az 200 mg DHA içerecek düzeydedir ve bu gereksinme fetüs ve bebeğin gelişiminde olası yararlı etkileri temel alınarak belirlenmiştir.
Akdeniz Diyeti Kalp Çalışmasında, diyete eklenen yüksek ALA’nın, miyokard enfarktüsü geçiren hastalara 850 mg/gün omega 3 yağ asidi eklenmesinin kardiyovasküler mortaliteyi azalttığı bulunmuştur.
ω-6 ve ω-3 ya¤ asitlerinin hangi oranda alınması gerektiği konusunda tam bir birlik sağlanamamıştır. Batı tarzı beslenmede bu oran 10:1 - 30:1 arasındadır. Dünya Sağlık Örgütü bu oranın 5:1 - 10:1 arasında tutulmasını önermektedir. Ancak gerçekte sağlıklı oran 1:1 - 4:1 arasındadır. Ancak bu miktar erkek ve kadınlarda, sporcularda ve gençlerde farklılık gösterebilmektedir. Vejeteryanların diyetine ω-3 yağ asitlerinin ilavesi gereklidir.
Dyt. Ayşenur FİŞEK
KAYNAKLAR
- Dyerberg J, Bang HO, Hjorne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr 1975;28:958-66.
- Sackh FM, Stone PH, Gibson CM, Silverman DI, Rosner B, Pasternak RC. Controlled trial of fish oil regression of human coronary atherosclerosis. HARP Research Group. J Am Cardiol 1995; 25: 1492-8. 16.
- Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M ve ark. On behalf of the Japan EPA Lipid Intervention Study (JELIS) Investigators. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients: a randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet 2007; 369: 1090-8
- Marchioli R, Schweiger C, Tavazzi L, Valagussa F. Efficacy of n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: results of GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico. Lipids 2001; 36: 119-26.
- Simopoulos AP, Leaf A, Salem Jr N. Statement on the essentiality of and recommended dietary intakes for ω−6 and ω−3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2000; 63: 119-21.