Kalp Sağlığı ve Beslenme
Sağlıklı Bedene Giden Yol SAGLIKLI BESINLERDEN Geçer!
Doymamış yağ oranı yüksek olan besinler hem kanın pıhtılaşmasını azaltıyor hem de kalbin ritmini düzenliyor. Balığın yanı sıra bazı tahıl ürünleri, kabuklu kuru yemişler, ayçiçeği, soya ve mısır yağlarında bulunan Omega 6 yağ asitleri, doymuş yağların aksine kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.
Kötü beslenme alışkanlığı ve hareketsiz yaşam şekli kalp damar hastalıklarının nedenleri arasında çok önemli bir sırada yer alıyor!
Peki Hangi Besinler Kalp Dostu?
Zeytinyağı: Doymuş yağlar yerine, zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzenliyor. Zeytinyağı özellikle kalp ve damar sağlığı açısından son derece yararlı bir besin. 1 kilogram sebzeyi 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanarak pişirebilirsiniz.
Balık: Özellikle yüksek derecede Omega 3 yağ asidi içeren somon, uskumru, ton balığı gibi balıklar kalp sağlığına son derece yararlı olup kan pıhtılaşmasını azaltarak ritim bozukluklarını engelliyor. Bir çalışmada günde 0,2-1 gram omega 3 yağ asidi tüketiminin kardiyak ritmi önlediği görülmüştür. Kalp sağlığı için haftada 2 kez balık tüketimine özen gösterin.
Süt ve süt ürünleri:Kalsiyum eksikliğinde kaslar düzgün kasılamaz ve sinir iletimi düzgün gerçekleşemez. Bu nedenle süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum içeriği yüksek olan besinler kalp sağlığını korumada etkilidir.
Kuşkonmaz: Düşük kalorili bir besindir ve B6 vitamini ile magnezyum yönünden de oldukça zengindir. Kalp krizi riskini önler.1 kase haşlanmış kuşkonmaz vücudun günlük B vitamini ihtiyacının yüzde 66’sını karşılar. Yemeklerinizde ve salatalarınızda yer verebilirsiniz.
Elma: Çözülebilen ve çözülemeyen 2 tür lif içerir. Özellikle çözülebilen “pektin” lifleri kolesterolü bağlar ve düşmesine yardımcı olur.
Muz:Potasyum içeriği nedeniyle yüksek tansiyonu ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesini düşürür. 1 adet olgun muzu günük 2 porsiyon meyvenizin yerine tüketebilirsiniz.
Sarımsak: İçinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içi pıhtılaşmayı engeller ve kroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.
Ceviz, fındık, badem: Yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum da içerir. Günlük 2-3 adet ceviz veya 5-6 adet badem veya 6-7 adet fındığı 1 porsiyon yağlı tohum olarak tüketebilirsiniz.
Yulaf, çavdar, tam buğday un:B grubu vitamini içeriğinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici etkisi vardır. Yulaf ezmesi, kepekli ekmek, kepekli makarna ve bulgur tüketimi artırılmalıdır. Özellikle yulaf içerdiği betaglukan sayesinde kalp damar hastalıklarından korunmada etkilidir.
Bitkiçayı: Çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde oldukça etkili. Yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene, melisa gibi bitki çaylarının tüketimi artırılmalıdır. Bir çalışmada ise; günlük 3 bardak siyah çay tüketiminin kalp damar hastalıkları riskini %1 oranında azalttığı görülmüştür.
Soya: Soya içerdiği fitat ve izoflavonlar sayesinde düzenli tüketimde kolesterol düşürücü etki gösterir. Çalışmalarda günde ortalama 47 gram soya tüketiminin toplam kolesterolü %9,3, LDL kolesterolü %12,9, Trigliseritleri %10 azalttığı, HDL kolesterol seviyesini ise %2 arttırdığı gösterilmiştir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerilerine göre; günde 25 gram soya tüketmek kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
Keten tohumu: Doymamış yağ asitleri, potasyum, lif, E vitamini ve omega-3 içermesi nedeniyle kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu süt, yoğurt gibi besinlerin içine katılarak tüketilebilir.
Chia Tohumu: Chia tohumu yüksek diyet lifi yanında yüksek miktarda da alfa linoleik asit içermektedir (ALA). ALA kalp krizi ve inme risk faktörlerini azaltabileceği bilinmektedir. Ancak günlük 2 yemek kaşığının üzerinde tüketimi gastrointestinal sistem üzerinde olumsuz etki oluşturabilir.
Yumurta:Yumurtada bulunan yağların üçte biri doymuş, %10’u çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitleridir. Lesitin, fosfolipitler ve kolesterol içerir. Yumurta dikkatli tüketildiğinde içeriğindeki doymamış yağlar, fosfolipitler, vitamin ve minerallerle kalp sağlığını koruyan bir besindir. Koroner kalp damar hastalığına sahip bir bireyin haftada 3-4 defa haşlanmış yumurta tüketmesinde sakınca yoktur.
Beslenme programı nasıl planlanmalı?
- Günlük alınan kalori miktarı azaltılmalıdır.
- Tuz tüketimi azaltılmalıdır (Önerilen günlük 5-6 gram)
- Az miktarda sık öğünler yapılmalıdır.
- Sebze ve meyve tüketimine yer verilmeli (Günde 5 porsiyon)
- Basit şeker içeren ve rafine edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek tahıllar ve kuru baklagiller arttırılmalıdır.
- Alkol alımı azaltılmalıdır.
- Haftada 3 kez (toplam 150dakika olacak şekilde) egzersiz yapılmalıdır.
- Balık, tavuk, hindi tüketimi artırılmalıdır. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- Yağ içeriği yüksek olan poğaça, kek, pasta gibi gıdalar tüketilmemelidir.
- Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar belirli miktarlarda tüketilmelidir.
- Besinler pişirilirken kızartma yerine ızgara, buharda, haşlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.
DİLAN YAVUZ Instagram: dytdilanyavuz