Blog

FİTNESS BESLENMESİNDE SUPPLEMENTLERİN YERİ

FİTNESS BESLENMESİNDE SUPPLEMENTLERİN YERİ

FİZİKSEL UYGUNLUK (FİTNESS) NEDİR?

Fiziksel Uygunluk; vücut bileşimi, kardiyovasküler kapasite, kas gücü, dayanıklılığı ve esnekliği şile değerlendirilen terimdir. Fiziksel uygunluğa sahip olmak, yani sağlıklı formda ve zinde (fit) olmak, kişilerin kendilerini en iyi hissettikleri ve gördükleri halde olmalarıdır.

Fiziksel uygunluk düzeyi; kişinin dayanıklılığına, gücüne, esnekliğine ve vücut bileşimine göre değerlendirilmektedir.

Fitness İle İlgilenen Bireylerin Supplement Kullanımları

Takviye edici gıdalar ya da bilinen adıyla gıda takviyeleri;  5996 sayılı Kanun kapsamında “normal beslenmeyi takviye etmek amacıyla, vitamin, mineral, protein, karbonhidrat, lif, yağ asidi, amino asit gibi besin öğelerinin veya bunların dışında besleyici veya fizyolojik etkileri bulunan bitki, bitkisel ve hayvansal kaynaklı maddeler, biyoaktif maddeler ve benzeri maddelerin konsantre veya ekstraktlarının tek başına veya karışımlarının, kapsül, tablet, pastil, tek kullanımlık toz paket, sıvı ampul, damlalıklı şişe ve diğer benzeri sıvı veya toz formlarda hazırlanarak günlük alım dozu belirlenmiş ürünler” olarak tanımlanmıştır.

Doping; fiziksel ve/veya zihinsel aktiviteyi artırmak amacıyla yasaklanmış kimyasal maddelerin ya da yöntemlerin kullanılmasıdır. Vücuda yabancı bir madde verilerek performansın yapay ve kural dışı bir şekilde artırılması veya fizyolojik ajanların normalden fazla miktarlarda müsabaka sırasında veya müsabaka dışında uygulanması doping olarak kabul edilmektedir.

Doping maddeleri hakkındaki yönetmelikler ve yasal düzenlemeler, piyasaya yeni çıkan ürünlerin yasaklı olup olmadığı kararı WADA (Wold Anti-Doping Agency) tarafından yapılmaktadır ve ülkeler buna uymak zorundadır. Kullanımına müsaade edilen diğer ergojenik yardımcılar da geniş bir ürün alternatifi sunmaktadır.

Bazı Supplementlerin İncelenmesi

Kreatin:Kreatin; özellikle son yıllarda değişik düzeydeki birçok profesyonel veya amatör sporcu tarafından, antrenman ve yarışma performansını geliştirici bir ergojenik yardımcı olarak kullanılmaktadır. Vücutta iskelet kaslarında ve karaciğerde depolanır. Ortalama boyutlardaki bir insanda yaklaşık 120 gramlık kreatin deposu bulunur ve normal günlük tempoda günde yaklaşık 2 gram endojen ya da egzojen kreatine gereksinim vardır. Egzersizler esnasında bu ihtiyaç artar.

Kreatin‟in, Uluslararası Doping Komitesince dopingli ilaçlar listesinde yer almaması da yaygın kullanımının bir diğer nedenidir. Kreatin; yüksek şiddetli 15 saniyenin altındaki kısa süreli egzersizlerde, kreatin fosfatın parçalanmasıyla ATP oluşumunda kullanılır. Fazla kreatin tüketimi kaslarda daha fazla depolanmasına neden olur ve kreatin fosfata çevrilir.

• Harris ve ark.larının yaptığı bir araştırma sonucunda  4 gün süreyle, 30 g/gün kreatin yüklemesi sonrası deneklerde % 26’lar düzeyinde kreatin tutulumunun arttığına dair çalışmalarının yayınlanmasından sonra ergojenik yardımcı olarak kreatin kullanımı pek çok araştırıcının dikkatini çekmiş ve birçok çalışmada Cr desteğinin kas metabolizması ve/veya yoğun egzersiz performansı üzerindeki etkisi araştırılmıştır.

• Yapılan bir araştırmada kısa süreli (5-7 gün), yüksek dozlarda (20-30 g/gün) ve/veya uzun süreli (3-4 ay), düşük dozlarda (3-5 g/gün) kreatin desteğinin, maksimal gücü, setler halinde yapılan maksimal kas kontraksiyonu esnasındaki performansı, tek veya tekrarlanan sprint performansını iyileştirdiği, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırdığı belirtilmiştir.

Uluslararası sporcu beslenmesi topluluğu (International Society of Sports Nutrition (ISSN))’nun önerdiği günde alınan 5-10 g kreatinin yeterliği olacağı düşüncesindedir. Ancak bazı kaynaklar ilk kullanımlarda bir haftalık süreçte sporcuların performansında hızlı etki görülmesi açısından 20g günlük alım daha sonra 2-10 gram arası devam etmesini gerektiğini söyleyen yayınlarda mevcuttur. Normal sedanter bireylerde ise 1-3 gram günlük yeterlidir.

Glutamin: Glutamin vücutta en fazla bulunan serbest amino asittir ve katabolik strese neden olan travma, sepsis, yanık gibi durumlarda kaslardaki depoları hızlıca tükenmektedir. Bu nedenle glutamin, şarta bağlı esansiyel amino asit olarak adlandırılmaktadır.Glutamin içeren besinler olduğu gibi supplement formunda da alınabilir.

Glutamin içeren besinler et kaynakları ise tavuk, hindi, sığır eti br balıktır. Çiğ balık biyo-elverişliliği en yüksek glutamin kaynağıdır. Tüm fasulye çeşitleri, baklagiller, maydanoz, lahana, pancar, kıvırcık lahana (kale), buğday, buğday çimi ve ıspanak gibi sebzeler de iyi birer glutamin kaynağıdır.

Glutamin supplementasyonu alan sporcularda egzersiz sonrası kas ağrılarının azalmasında ve vücudun geri toparlanmasında etkili olduğu görülmüştür. Sağlıklı erişkin bireyler için günlük alımının 14 g/gün şeklinde ayarlanmasının herhangi bir yan etkisinin bulunmadığına dair risk değerlendirme analizi sonucunda ortaya konmuş.

Şu an daha etkili görülen doz: supplement olarak alınacak olan glutaminin en koruyucu ve etkili dozu günlük 5 gram şeklinde ayarlanması ön görülmüştür.

Besin içeriklerindeki glutamin miktarları:

• Biftek (85 g) 4,05 g
• Tavuk göğsü (85 g) 3,74 g
• Tavuk butu ( 85 g) 3,31 g
• Sığır kıyması (85 g) 3,19 g
• Jambon(85 g) 2,68 g
• Dil balığı filetosu(85 g) 2,39 g
• Yağsız süt (1 bardak) 1,67 g
• Mozeralla peyniri (28,35 g) 1,65 g
• Cheddar peyniri ( 28,35 g) 1,59 g
• Kavrulmuş fıstık (28,35 g) 1,40 g
• Mercimek çorba (1/2 bardak) 1,39 g
• Soya sütü (1/2 bardak) 1,35 g
• Siyah fasulye (1/2 bardak) 1,16 g
• Büyük boy haşlanmış yumurta (1 büyük boy) 0,82 g

BCAA(Branched Chain-Amino Asitler): Lösin, izolösin, valin olmak üzere üç temel aminoasitten oluşur. Esansiyel olmayan aminoasitler olduğundan vücut kendiliğinden sentezlemez. Bu durumdan dışarıdan alımı sağlanmalıdır. Aynı zamanda BCAA’lar normal aminoasitlerin aksine iskelet kaslarında metabolize olurlar.(Diğer aminoasitler karaciğerde metabolize olmaktadır)

• BCAA, kaslardaki protein yıkımını önler ve egzersizde oluşabilecek kas zedelenmesi riskini azaltır.
• Bazı araştırma sonucunda BCAA ‘ların egzersiz boyunca kaslardaki bir enerji kaynağıymış gibi davranarak performansı arttırdığı yönünde bulgulara rastlanmış ancak kesin bir sonuca varılmamaktadır.

Kas protein sentezi ve toparlanma sürecini arttırmak içi 2-3 g lösin önerilmektedir. Ancak yapılan araştırmalarda herhangi toksik bir etkisi bulunmamıştır.

Ventolin: Ağızdan solunarak akciğerlere çekilen ventolin hava yollarını genişleterek daha kolay nefes alıp vermenizi sağlar. Bu özelliğinden dolayı, sporcularda uzun süreli ve kısa süreli yoğun antrenman sürecinde hipoksinin önüne geçmek, kas performansını arttırmak amaçlı kullanılabilir.

Astımda semptom giderici olarak kullanılan rahatlatıcı ilaçlardır. Kontrol edici ilaç olarak kullanılmamalıdırlar. Yapılan randomize çalışmalar sonucunda, astım olmayan sporcularda yüksek dozlar aslar bile anlamlı seviyede performansta bir değişim gözlenmediği ancak bronşit ya da solunum sisteminde herhangi bir sorun olan sporcularda semptomları iyileştirdi gözlenmiştir.

Arginine: Arjinin, vücudun tek başına doğal yollardan sentezleyemediği yarı esansiyel bir amino asittir. Dışardan almamız gereken bir aminoasit olduğundan dolayı besinlerden ya da supplement olarak destek gerekir. Yarar sağladığı nokta ise kan akımını hızlandırmasıdır. Bu sayede kan damarları genişler daha fazla kan akışı mümkün olur bu da egzersiz sırası ve sonrasında iyileşme için önem taşır. Arjinin, kan damarlarını genişleterek kasın ihtiyaç duyduğu daha fazla oksijen ve besini sağlarken aynı zamanda karbondioksit ve laktik asit gibi metabolik yan ürünlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Arjinin içeren doğal besiler arasında;yer fıstığı, fındık, badem, diğer kuru yemişler, kuru baklagiller, tavuk eti, hindi eti ve dana etinde bulunur. Ayrıca üzüm ve kakaoda az miktarlarda da olsa bulunmaktadır.

Arjininin sporcu beslenmesinde etkisi büyüktür. Yapılan araştırmalar doğrultusunda egzersiz öncesi L-arjinin supplementasyonu alımı elit güreşçilerde antrenman esnasında kas performansını arttırdığı gözlenmiştir. Ancak sorumlu olan metabolik yolun tam olarak açıklanmamıştır.

2008 yılında genç ve erişkin bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, büyüme hormonu ile L-arginin alımının ilişkisi gözlenmiştir. Sonucunda egzersiz ile birlikte 5-9 g arası alınan L-argininin , büyüme hormonunun cevabını hızlandırdığı sonucuna ulaşılmıştır.

L-karnitin:Karnitin, hücre içinde uzun zincirli yağ asitlerinin mitokondriyal matriks içerisine taşınmasında kofaktör olarak görev yapan doğal bir maddedir

Karnitinin %75’i besinlerle karşılanırken, %25’i endojen biyosentez ile sağlanmaktadır. Vücutta sentez edilebildiğinden erişkinler için esansiyel olmayıp, sentezinde en önemli organ karaciğerdir.1-4 Dallı-zincirli nonesansiyel bir aminoasit olan karnitin, her biri esansiyel amino asitler olan lizin ve metiyoninden sentezlenmektedir

Kırmızı etler ve süt ürünleri karnitin için en iyi seçimlerdir, ama fındık, tohumlar, enginar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, karalahana, sarımsak, hardal otu, bamya, maydanoz, kıvırcık lahana, kayısı, muz, arı poleni, bira mayası, esmer buğday, mısır, yulaf ezmesi, pirinç kepeği, çavdar ve tam buğday da karnitin kaynakları arasındadır.

Uzun süreli orta ya da fazla doz kullanımlarının egzersiz performansını arttırdığına yönelik çalışmalar mevcuttur.

L-karnitin spor performansını arttırmak üzere olan faydaları dolaylı yoldan olabilir ve etkisini göstermesi haftalar ve ya aylar içinde olabilir.

Egzersiz sonrasında geri toparlanmak için yardımcı olabilir, kaslar için gerekli olan oksijenin temin edilmesinde rol oynayabilir.

Günlük Güvenilir Doz: 0.5–2 gram olarak kabul edilir.

Beta Alanin (Karnozin): Profesyonel yüzücülerde yapılan araştırmalar sonucunda 4-8 haftadan fazla günlük 3-6 g arası β-alanine alımı kas karnozin konsantrasyonunu %40-50 arası arttırıp performansı etkilediği ve görülmüştür. Ancak konu ile ilgili yapılan ölçümler anlamlı düzeyde kanıtlansa da ilgili makale yayınlanmamıştır.

Antrenmandan hemen 30-45 dakika önce ya da daha erken ve antrenman hemen sonrasında 2-3 gram beta-alanine almak faydalı kas karnozin konsantrasyonu için faydalı olacaktır.

Whey protein tozu: Whey proteinleri özellikle sporcuların antrenman öncesinde en sık kullandıkları supplementler arasındadır.

Whey proteini yapılan araştırmaların sonucunda kas kütlesini artırıp antrenmanda performansı maximize etmede katkı sağladığı gözlenmiştir. İştahı azaltması, sonucunda alınan kalorinin de azalması, metabolizmayı iyileştirmesi, daha fazla kalori yakımı sağlayarak, kas kütlesinin artmasına yardımcı, olması whey proteinin diğer faydaları arasında yer almaktadır.

Whey protein tozunun genellikle önerilen kullanım miktarı günde yaklaşık 25 – 50 g’ dır. Çok fazla alımı sonucunda oluşan sindirim sisteminde problemler, bulantı, ağrı, kusma, kramp, gaz şikayetleri ve diyare (ishal) görülebilir.

Clenbuterol: Bronş kaslarında gevşetme amacıyla kullanılır. Genellikle astım semptomlarının tedavisinde önemli etkiye sahiptir. Aynı zamanda kilo vermede de etkisi görülmekte olup kas gelişimi ve vücut yağının azalmasında rolü vardır.

Aynı zamanda oral alımından sonra 6 günlük boyunca süren aktif etkisi ile kas güçlenmesi, vücut yağında azalma meydana gelmektedir. Bundan dolayıdır ki zayıflama, kas güçlendirme, antrenmanlarda performans arttırma gibi durumlarda sıklıkla başvurulan supplement sınıfındadır.

**Bazı araştırmalara öncülüğünde minimum kanıt düzeyinde olsa da, performans artıcı doping etkisi olduğundan yasaklananlar listesinde yer almaktadır.(World Anti-Doping Agency’s (WADA) Prohibited List.)

** Risklidir, Kullanımı öncesi doktor ya da diyetisyene danışılmalıdır. Besin takviyesidir demek doğru olmayabilir. 

Vitargo: Farklı karbonhidrat tipleriyle (glucose, fructose, sucrose)bir araya gelip oluşturulan maltodekstrin içeriği bulunan supplement olarak kullanılan toparlanma içeceği olarak tanınmaktadır. Gluten içermez.

Yapılan çalışmalar öncülüğünde vitargo kullanımı kaslardaki karnitini arttırdığı yönünde sonuca ulaşılmıştır.

Egzersiz sonrası kaslarda ve karaciğerde glikojen depolarının dolmasına öncülük eder. Hatta maltodekstrin ve basit şekerlerden iki kat daha hızlı etkisi vardır.

* risklidir, kullanılmadan önce doktora ya da diyetisyene danışılmalıdır. Besin takviyesi demek doğru olmayabilir. 

Winstrol: Bileşiklerin anabolik özelliklerini iyileştirirken, kullanan sporcularda kasları ve genel vücut gücünü arttırmasını sağlamak için androjenliğini en aza indirgemek için kullanılır.

Diğer anabolik steroidlerden farklı olarak östrojene dönüşmemesidir. Bu özelliğinden dolayı erkek kullanıcıların tercihi olmaktadır. Böylece jinekomastinin de (kadınsal göğüs oluşumu) önüne geçilmiş olur.

Winstrol, kırmızı kan hücrelerinin vücuttaki üretimini arttırarak dokulara, kaslara daha çok oksijen taşımasında yardım eder. Aynı zamanda ekstra oksijen desteği antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır. Bundan dolayı özellikle dayanıklılık sporuyla uğraşanlar için winstrol iyi bir kaynak olabilir.

* Risklidir, Kullanımı öncesi doktor ya da diyetisyene danışılmalıdır. Besin Takviyesi demek doğru olmayabilir. 

Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek

KAYNAKLAR

• Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training.
• Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response. Randomized controlled trial Smith JW, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2018
• Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation Douglas Paddon-Jones, Elisabet Børsheim, Robert R. Wolfe,The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 10, October 2004, Pages 2888S–2894S
• Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.Hill CA1, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA
• Gynakol Geburtshilfliche Rundsch. 2009;49(4):230-5,Relationship between carnitine, fatty acids and insulin resistance.Lohninger A1, Radler U, Jinniate S, Lohninger S, Karlic H, Lechner S, Mascher D, Tammaa A, Salzer H
• Nutrition. 2011 Apr;27(4):440-4Early enteral nutrition with whey protein or casein in elderly patients with acute ischemic stroke: a double-blind randomized trial.de Aguilar-Nascimento JE1, Prado Silveira BR, Dock-Nascimento DB.
• Nutrition. 2011 Apr;27(4):440-4Early enteral nutrition with whey protein or casein in elderly patients with acute ischemic stroke: a double-blind randomized trial.de Aguilar-Nascimento JE1, Prado Silveira BR, Dock-Nascimento DB.