DİYET LİFİ VE SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
DİYET LİFİ NEDİR ? SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ NELERDİR ?
Diyet lifi, ince bağırsakta sindirilemeyen buna karşılık kalın bağırsakta fermente olan sağlık için gerekli bir grup besin bileşenidir (Thebaudin et al. 1997, Vasanthan et al. 2002). Başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. Şüphesiz sağlıklı bir yaşam ve bazı hastalık türlerinin önlenmesi açısından en önemli bileşenlerdendir. İki çeşidi bulunmaktadır. Bunlar;
- Çözünen posa
- Çözünmeyen posa
Çözünmeyen diyet lifi; hemiselüloz, selüloz, ve lignin vb. olup çözünmez lif, suda çözünmez ve gastrointestinal sistem kanallarından çözünmeden geçer.
Çözünür diyet lifi; pektik ögeler, oligosakkaritlerden β-glukan yapıda olanlar, sakızlar, dirençli nişasta ve musilajlardır. Β-glukanın en iyi kaynağı yulaf, dirençli nişastanın en iyi kaynağı ise kuru baklagillerdir. Mide içerisinde kalın bir jel yapı oluşturmak için, kısmen suda çözünen diyet lifidir.
Selüloz; Selüloz, birçok meyve ve sebzenin hücre duvarında %30–40 oranında bulunmaktayken, tahıl tanelerinin bazı hücre duvarlarında sadece %2–4 oranında yer almaktadır. Selüloz genellikle yapısal bileşenler olan hemiselüloz ve pektin ile bağlantılıdır (Repo-Carrasco-Valencia ve ark., 2009).
Pektin; Pektin, meyve ve sebzelerde yüksek, tahıllarda ise düşük miktarda bulunmaktadır. Ticari pektin preparatları genellikle turunçgil meyve kabuklarından veya elma posasından elde edilmektedir. Dünyada pektin üretiminde çoğunlukla turunçgil kabukları ve elma posaları kullanılmaktadır (Demirci, 2006).
Diyet lifi bileşikleri gastrointestinal sistemin normal fonksiyonunun devamını sağlaması, dışkı hacmini artırarak bağırsaktaki gıdaların geçiş süresini kısaltması ve kabızlığı önlemesi nedeniyle oldukça önem taşımaktadır.
Toplam diyet lifinin yaklaşık yarısı bağırsakta fermentasyona uğramaktadır. Çözünür lif daha çok fermente olmaktadır. Örneğin; kuru baklagiller %100 fermente olurken kepek ve buğday % 20–80 arasında fermente olmaktadır. Bu nedenle kuru baklagillerin düzenli tüketilmesi barsak sağlığı açısından oldukça olumlu olduğu bildirilmiştir(Brownlee, 2011).
Diyet lifinin enerji değeri düşük olması ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin hacmini arttırarak midenin boşalmasını geciktirmektedir. Mide boşalmadığı için bireyin yeme isteği azalmaktadır. Ayrıca diyet lif içeren gıdaların çiğnenerek yutulmasının uzun süre alması, tokluk hissi yaratmaktadır. Diyet lifi yüksek bir diyet, bol su içimi ile desteklendiğinde daha uzun süre tokluk hissi yaratılacağı bilinmektedir(Thompson ve Manore, 2005).
Çözünür diyet lifinin lipit metabolizmasına etki ettiği, toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşürme potansiyeline sahip olduğu aktarılmaktadır. Çözünür diyet lifinin kolesterol birikimine engel olduğu, VLDL (Very Low Density Lypoprotein)’yi azalttığı, VLDL’nin LDL (Low Density Lypoprotein)’ye dönüşümünü inhibe ettiği bildirilmektedir (Guillon and Champ 2000). Ayrıca kolesterolü yüksek kadın ve erkeklerin diyetlerine günde 15 g çözünür diyet lifi karışımı (pisilyum, pektin, guar ve locust bean gum) verilmiş ve 8 hafta sonunda toplam kolesterol ile LDL’yi sırasıyla %6.4 ve %10.5 oranında düşürdüğü belirlenmiştir (Jensen et al. 1997).
Farklı diyet lifi kaynakları ortamda bulunan mineraller üzerine farklı etki göstermektedir. Örneğin, buğday kepeğinin pirinç kepeği ve yulaf lifine kıyasla daha fazla kalsiyum ve magnezyum, yulaf lifinin de buğday ve pirinç kepeğine kıyasla daha fazla bakır bağladığı bildirilmektedir. Ayrıca buğday ve pirinç lifiyle magnezyum arasındaki bağın yulaf lifine kıyasla daha güçlü olduğu saptanmıştır (Idourine et al. 1996). Diyet lifinin başta E ve D vitamini olmak üzere bazı vitaminlerin vücuttaki yararlılığı üzerine olumsuz etkisi bulunduğu bildirilmektedir. Lif içeriği zengin diyetle beslenmenin D vitamini atılımını artırdığı, bu nedenle vejeteryanlarda D vitamini eksikliği görülebildiği belirtilmektedir (Thebaudin et al. 1997).
Ayrıca diyet liflerin karbonhidrat emilimini ve kan glikoz düzeyini azalttığı bilinmektedir. Bu nedenle Diyabetliler posa tüketimine dikkat edip günde 25-50 g/gün diyet lifi almaya dikkat etmelidirler.
Diyette Posa Miktarını Arttırmak İçin;
- Beslenmede besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
- Posa miktarı yüksek besin grupları (sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller vb) diyette yeterli miktarda bulunmalıdır.
- Kahvaltıda posa bakımından zengin besinler tercih edilebilir.
- Tam tahıllar ve ürünleri tercih edilmelidir.
- Haftada 2 veya 3 defa kurubaklagiller tüketilmelidir.
- Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.
- Meyve suyu yerine taze bütün meyveler kabukları ile tercih edilmelidir. Posa, meyvenin kabuğunda ve kabuğa yakın kısımda bulunmaktadır.
Dyt. Ayşenur FİŞEK
KAYNAKLAR
- Baysal A ve ark. Diyet El Kitabı; 4. Baskı, Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2002.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbonhydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM), 2002: 265 – 271, 287 -293.