AKDENİZ BESLENME MODELİ VE SAĞLIK
AKDENİZ BESLENME MODELİ VE SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Sağlıklı Beslenme Modellerinden biri olan ‘’Akdeniz Tipi Beslenme’’ nin sağlık üzerine etklerini detaylı bir şekilde değineceğimiz bu yazıda, obezite ve kilo yönetimi üzerine de bol bol konuşmuş olacağız.
İlk kez Angel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Bu tip bir beslenme modeli taze sebze ve meyveler tüketme, tereyağı gibi doymuş yağ içeriği yüksek yağ çeşitlerinin tüketmeme, süt yoğurt peynir gibi besinleri genelde yarım yağlı olanlarını tercih etme, tavuk balık hindi eti tüketiminin artırılıp kırmızı eti ve tatlıları nadir tüketme gibi beslenme önerilerine dayanır.
Sebze, meyve, tahıllar, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin Akdeniz diyetinde sıklıkla yer alması, temel yağ kaynağı olarak zeytinyağının tercih edilmesi Akdeniz diyetinin önemli özellikleri arasındadır. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı alkol tüketimi Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleridir.Bu nedenle, Akdeniz diyetinin yeterli ve dengeli beslenme örneği oluşturabileceği düşünülmektedir
Detaylı incelendiğinde dikkat etmemiz gereken bazı maddeler şu şekildedir:
- Toplam günde 5 porsiyon olacak şekilde her gün taze sebze ve meyve tüketilmelidir.
- Yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, kuskus, esmer ekmek çeşitleri gibi tahıl ürünleri beslenme planında yer almalıdır.
- Yağ kaynağı olarak tereyağı ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağı, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinler tercih edilmelidir.
- Kırmızı et ayda bir defa tüketilip tavuk ve balık haftanın 2 günü tüketilmelidir.
- Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.
- Sebze tüketimini artırın. Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları eklenebilir. Sebzelerin doğru pişirilmesi ise önemlidir. 1 kilogram sebzeye 1 su bardağı yağ koymak yerine 1 yemek kaşığı yağ ile pişirilip tüketilmelidir.
- Haftada 2 kez deniz ürünleri yiyin. Ringa, somon, sardalya gibi balık çeşitleri Omega3 yağ asidinden zengindir. Bu besinlerin tüketimi artırılabilir.
- Fasulye, nohut, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.
- Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları tüketilebilir.
- Gün içerisinde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir.
- Yumurta ise anne sütünden sonra en iyi protein kaynağı. Gün aşırı yumurta tüketilebilir.
- Küçük balıkların yağ oranı biraz daha yüksek olduğu için, kan değerlerinde ürik asit yüksekliği olan kişiler için büyük balıklar daha iyi bir seçenek. Balığın kızartılarak pişirilmesi gereksiz miktarda trans yağ tüketimine neden oluyor. Balığın ızgara, buğulama ya da fırında pişirilmesi gerekiyor.
Epidemiyolojik ve klinik çalışmalarda ilk olarak Akdeniz diyetinin kalp damar hastalıklarından koruyucu özellikleri olduğu saptanmıştır Daha sonra yapılan diğer çalışmalarda Akdeniz diyetinin tip 2 diyabet, obezite ve kanser riskini azalttığı belirlenmiştir. Bunlara ek olarak, Akdeniz diyetinin yaşam süresinin uzaması ile ilişkili olduğu ve Akdeniz diyetine uyum sonucu kalp hastalıkları, kanser gibi sağlık sorunları nedeni ile yaşanan ölümlerin %10-20 oranında azaldığı belirlenmiştir.
Akdeniz diyetinde tam tahıl kaynaklarının günde ortalama 8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Tam tahılların sağlık üzerindeki etkileri vitamin, mineral, diyet posası, lignin, beta glukan, inulin, fitosterol ve çok sayıda fitokimyasaldan zengin olmaları ile ilişkilendirilmektedir.Tam tahıllarda kafeik asit, ferulik asit, antosiyanin, flavonoller ve flavonlar gibi çeşitli fenolik bileşenler bulunmaktadır. Fenolik bileşenlerin sağlık üzerindeki en önemli etkilerinden biri antioksidan olarak görev alarak serbest radikal hasarından koruyucu olmalarıdır.Tam tahılların içerisinde bulunan posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritler kan kolesterol düzeyinin düşmesine, kan glukoz ve insülin düzeyinin düzenlenmesine, sindirim sistemi sağlığının korunmasına ve bazı sindirim sistemi kanserlerinin engellenmesine yardımcı olmaktadır.
Yapılan bir çalışmada post menapoz sonrası düşük enerjili diyet uygulayan kadınlardan tam buğday ürünleri tüketen grubun vücut yağ oranındaki azalmanın ve santral bölgeden kaybedilen yağ miktarının daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Tüm bu potansiyel etkileri göz önünde tutulduğunda Akdeniz diyetinde önerilen günlük en az 3 porsiyon tam tahıl tüketiminin BKİ’yi, abdominal yağlanmayı ve ilerleyen yaşlarda ağırlık artışı eğilimini azalttığı belirtilmektedir.
Akdeniz diyetinde önemli bir yere sahip olan sebze ve meyvelerde bulunan potasyum, folik asit, β-karoten, C vitamini, posa ve fenolik bileşenler, oksidatif stresi düşürme, lipoprotein profilini iyileştirme, kan basıncını düşürme, insulin duyarlılığını artırma ve homosistein regulasyonunu sağlama gibi görevleri yerine getirmektedirler.
Yağlı tohumlar Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olup, tipik Akdeniz diyetinde yağdan sağlanan enerjinin yaklaşık %35-40’ını bu besinler oluşturmaktadır. Yağlı tohumların bitkisel yağ içerikleri yüksek olup, yağ içeriğinin büyük bir kısmı tekli çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.
Haftada ≥5 kez 50-100 g yağlı tohum tüketiminin hiperlipidemik bireylerde total ve LDL kolesterol düzeyini düşürdüğü belirtilmiştir. İspanya’da yapılan bir çalışmada günde 30 gram karışık yağlı tohum (15 g ceviz, 7.5 g fındık ve 7.5 g badem) tüketen grup, düşük yağlı diyet tüketen grup ile karşılaştırıldığında kardiyovasküler olaylara bağlı ölümlerin %30 oranında azaldığı saptanmıştır.
Tipik Akdeniz diyetinde zeytinyağı tüketimi genellikle 25-50ml/gün arasındadır.
On sekiz yıl süren izlemsel bir çalışmada haftada 1-4 porsiyon balık tüketimi ayda 1 balık tüketimine oranla %15 daha düşük toplam KVH riski ile ilişkilendirilmiştir.
Günde 250 mg EPA ve DHA alımı için haftada ≥225 g balık tüketimi (özellikle somon, uskumru, sardalya, tuna gibi yağlı balıklar) önerilmektedir. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmak için 250-500 mg/gün EPA ve DHA alımı, kardiyovasküler hastalık durumunda ise 1 g/gün EPA ve DHA alımı önerilmektedir.
Akdeniz diyetinde düzenli kırmızı şarap tüketimi gözlemlenmektedir. Kırımızı şarabın sağlık üzerindeki etkilerinin polifenol, kuarsetin ve resveratrol içeriği ile ilişkili olduğu belirtilmektedir. Kuarsetinin trombosit birikimini engellediği, ayrıca vasodilator etki göstererek hipertansiyon oluşum riskini düşürdüğü belirtilmektedir.
Akdeniz diyetinin obeziteden koruyucu etkileri bulunmaktadır. Ortalama 5.7 yıl süren ve yaklaşık 10000 bireyin dahil edildiği çalışmada, Akdeniz diyetine uyumun artması ile ağırlık kazanımı riskinin azaldığı belirlenmiştir.Akdeniz diyetinin ağırlık kontrolünü sağlaması sonucu tip 2 diyabet riskini de azaltabileceği öne sürülmektedir
KAYNAKLAR
- Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients 2010;2:1266-1289.
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, McKeown N, Seal C, Liu S, et al. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains-summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr 2011;141:1011-1022.
- Kristensen M, Toubro S, Jensen MG, Ross AB, Riboldi G, Petronio M, et al. Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women. J Nutr 2012;142:710-716.
- Bendinelli B, Masala G, Saieva C, Salvini S, Calonico C, Sacerdote C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr 2011;93:275-283
- Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 2005;135:2082-2089.
- Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr 2008;88:1618-1625.
- United States Department of Agriculture; Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010; US Government Printing Office: Washington, DC, USA; 2010
- Beunza JJ, Toledo E, Hu FB, Bes-Rastrollo M, Serrano-Martínez M, Sánchez-Villegas A, et al. Adherence to the Mediterranean diet, long-term weight change, and incident overweight or obesity: the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) cohort. Am J Clin Nutr 2010;92:1484-1493.
Diyetisyen Dilan YAVUZ