ADÖLESAN DÖNEMİ BESLENME

Adölesan Kimdir?

Tanımı ve Doğru Yaş Aralığı 

Adölesan dönemi insanda büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu, çocukluktan erişkinliğe geçişi kapsayan özel bir dönemdir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) 10-19 yaş grubunu adölesan, 15- 24 yaş grubunu gençlik dönemi olarak tanımlamaktadır. Adölesan gelişme çağı, fiziksel ve psikolojik değişikliklerle karakterize olmuş, bebeklik çağından sonraki ikinci hızlı gelişmenin olduğu bir dönemdir. Yetişkinlik dönemi boy uzunluğunun %15’i, vücut ağırlığının %50’si bu dönemde kazanılır. Büyüme sürecinde vücuttaki yağ, su ve hormon miktarlarında değişiklikler olur. Tüm bu değişiklikler ve hızlı büyüme nedeni ile enerji ve besin öğelerine olan gereksinim de artar.

Bu dönemdeki fiziksel değişiklikler bedenin besin gereksinimlerini de değiştirmektedir. Enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimi arttığı gibi, iştah da bu dönemde artmıştır. Dolayısıyla besin seçimleri çok dikkatlice yapılmalıdır. Fiziksel değişikliklerle birlikte bu dönemde yeme alışkanlıkları ve besin seçimlerinde de değişiklik olmaktadır. Ayak üzeri hızlı atıştırma ve yağ, şeker ve tuzdan zengin olan “fast food” alışkanlıkları ya da öğün atlama artmaktadır. Beslenme, büyüme ve gelişmenin sürdürülmesi ve sağlığın korunması için gereklidir. Beslenme çocukluk ve ergenlik döneminde yeterli ve dengeli olmazsa, ileri dönemlerde önemli kronik hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayabilir. Hayat boyu sürecek beslenme alışkanlıkları ergenlik döneminde yerleşir. Bu önemli dönemde kötü beslenme alışkanlıkları ve beslenme bozuklukları daha sıktır. Genelde beslenme şekli ve içeriği yaşam şekli ve koşullarıyla koşutluk gösterir.

Adölesan Döneminde Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Boy-ağırlık ölçümü alınmalı ve önceki değerleri ile karşılaştırılmalıdır. Herhangi bir kilo kaybı, aşırı kilo alımı ve büyümede gecikme varsa kaydedilmelidir.
• Fiziksel aktivite sorgulanmalıdır. Aktivitenin çeşidi, şiddeti, süresi ve sıklığı kaydedilmelidir.
• Gün içindeki öğün sayısı ile öğünlerdeki yemeğin niteliği ve niceliği belirtilmelidir.
• Cinsel gelişme ve “menstrüasyon” öyküsü alınmalıdır.

Büyüme ve etkinlik için ek enerjiye gereksinim vardır. 11-18 yaş arasındaki erkeklerin günde yaklaşık 2500-2800 kalori, kızların ise 2200 kalori almaları gerekmektedir. Bu miktarlarda çocukluk dönemine göre oldukça önemli bir artış vardır. Yarışmalı spor dallarına katılan ya da fiziksel etkinliği fazla olan ergenlerin enerji gereksinimi bu ortalamalarda daha da yüksektir. Bunun karşılanabilmesi için ergenlerin çeşitli protein kaynaklarını, düşük yağlı süt ürünlerini, sebze ve meyveleri tüketmeleri gerekmektedir. Bu dönemdeki enerji ve besin eksikliği pubertenin gecikmesine ve büyümenin geri kalmasına neden olmaktadır. Yetersiz enerji alımı ise sıkı diyet yapılması, düşük ekonomik düzey ya da kronik hastalık ile ilişkili olabilir.

Karonhidratlar en önemli enerji kaynağıdır. Meyve, sebze, tüm taneli tahıllar gibi karbonhidrattan zengin gıdalar aynı zamanda diyetteki önemli lif kaynaklarıdır. Günlük toplam kalorinin %50-60’› karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Ancak sükroz, früktoz gibi tatlandırıcılar kalorinin %10-25’ini geçmemelidir.

Protein kas gelişimi ve devamlılığı, hücre onarımı için gereklidir. Protein gereksinimi çocukluk ve ergenlikte, gebelik emzirme döneminde, hastalık ya da cerrahi girişim sonrasında artar. Ergenlerin günlük ihtiyacı yaklaşık 45-60 gr’dır. Kızlarda 0,8 g/kg/gün, erkeklerde 1 g/kg/gün bu gereksinimi karşılamaktadır. Büyüme için gerekli protein miktarı kızlarda 11-14 yaş arasında, erkeklerde 15-18 yaş arasında daha fazladır. Ergenlerin çoğu bu miktarı et, tavuk, yumurta ve sütlü ürünler alarak karşılayabilir. Yeterli protein alınmadığında lineer büyümede, cinsel olgunlaşmada gerilik ve yağsız vücut kütlesinde azalma görülür. Yeterli karbonhidrat alınamadığında ise protein, enerji kaynağı olarak da kullanılır.

Normal büyüme ve gelişme içinvücutta  yağ ve yağ asitlerine de gereksinim vardır. Sağlıklı bir beslenme modelinde yağlar toplam kalorinin %30’unu, doymuş yağ asitleri de %10’unu geçmemelidir.

Vitamin ve Mineraller

Kalsiyum: Kemik kütlesinin %45’i ergenlik döneminde oluştuğundan, bu dönemde uygun miktarda kalsiyum almak çok önemlidir. Bu dönemde yeterli kalsiyum alınamaması ileri dönemde osteoporoz gelişimine yol açar. Günde yaklaşık 1200 mg kalsiyum alımının sağlanabilmesi için ergenlerin her gün 3-4 defa kalsiyumdan zengin gıda alması önerilmektedir. Süt, yoğurt, peynir ve kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları ve tahıllar bu açıdan değerlidir. Erkeklerin her yaş döneminde günlük kalsiyum gereksinimi kızlardan daha fazladır. Diyetle yeterli alınamıyorsa kalsiyumun diyete eklenmesi gerekir. Kimyasal şekillerinin (kalsiyum karbonat, sitrat, laktat ya da fosfat) ancak %25-35’i emilebilmektedir. Bunlar içinde kalsiyum karbonat hem emilebilirliği en yüksek olan (%40), hem de fiyatı en ucuz olandır. Ek olarak verilen kalsiyum eğer yemeklerle birlikte ve en fazla 500 mg olacak şekilde verilirse emilebilirliği en yüksek olmaktadır.

Demir: Ergenlik döneminde kas kütlesi arttığından, yeni kas hücrelerinin enerji için gerekli oksijeni sağlayabilmeleri için daha fazla demire gereksinimleri vardır. Dolayısıyla bu dönemde gerek demir, gerekse D vitamini eksikliğine sık rastlanır. Günlük demir gereksinimi erkeklerde günde 12 mg, kızlarda 15 mg’dır. Et, tavuk, yeşil sebzeler önemli demir kaynaklarıdır. Bitkisel ürünlerdeki demirin emilimi daha düşük olduğu için vejetaryenler günlük demir gereksinimlerini karşılayabilmek için en az normalden iki kat daha fazla demir almak zorundadırlar.

Çinko: Çinko bedende 100’den fazla enzimin yapısına girmektedir ve gerek protein oluşumu gerekse gen ekspresyonunda yaşamsal değeri vardır. Büyümedeki rolü nedeniyle ergenler için önemlidir. Ergen kızların %18-33’ünde orta derecede çinko eksikliği saptanmıştır. 9-13 yaşındaki kız-erkek ergenlerin çinko gereksinimi günde 8 mg’dır. 14-18 yaş arasındaki erkeklerin gereksinimi günde 11 mg, kızların 9 mg’dır. “Continuing Survey of Food Intakes by Individuals” (CSFII) verilerine göre ergenlerin yaklaşık 1/3’inde çinko alımı yeterli değildir. Kırmızı et, balık ve tüm taneli hububat çinko açısından zengindir.

A Vitamini: Normal görmeyi sağlaması yanında, A vitamininin üreme, büyüme ve bağışıklık işlevlerinde de yaşamsal rolü vardır. Bedenin yeterli A vitamini deposunun sağlanabilmesi için 9-13 yaş arasındaki kız ve erkeklerin günde 600 μg, 14-18 yaş arasındaki kızların 700 μg, erkeklerin 900 μg A vitaminin tüketmeleri gerekmektedir (Tablo 3). CSFII gözlemine göre ergenlerin %30’u yeterli A vitamini almamaktadırlar. Tahıl, süt, havuç, margarin ve peynir en önemli A vitamini kaynaklarıdır.

D Vitamini: Gerek kalsiyum dengesinin sağlanması, gerekse iskelet sisteminin bütünlüğünün korunması açısından önemlidir. Ancak bunun dışında hücre farklılaşması ve çoğalmasında, hücre büyümesinde, hormon salgılanmasında da önemli rol oynar. Ayrıca kan basıncı yüksekliği, diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve immün sistem bozuklukları gibi birçok kronik hastalıkta da D vitamini eksikliği saptanmıştır. Düzeyi konusunda tam bir birliktelik oluşmamış olmasına karşın, 10-15 ng/mL’nin altında olması D vitamini eksikliği olarak kabul edilmektedir. Günde 400 IU alınmalıdır. Ergenlerin yaklaşık %14’ünde eksikliği bildirilmiştir.

E Vitamini: Vitamin E özellikle antioksidan özellikleri nedeniyle önemlidir. Günlük E vitamini gereksinimi 9-13 yaş arasında 11 mg, 14-18 yaş arasında 15 mg’dır. CSFII gözlemlerine göre ergenlerin %40’ının günlük E vitamini tüketimi olması gerekenden azdır. E vitamini kaynaklarının çoğu yağlı gıdalardır. Ergenlere vitaminle desteklenmiş tahıllar ve fındık özellikle önerilmektedir.

C Vitamini: C vitamini kolajen ve diğer bağ dokularının sentezi için gerekli bir vitamindir. Günlük alınması gereken miktar 9-13 yaş arasında 45 mg, 14-18 yaş arasındaki erkekler için 75 mg, kızlar için 65 mg’dır. Genelde ergenlerin %86-98’i uygun miktarda C vitamini tüketmektedir. Sigara oksidatif stresi ve C vitamininin metabolik döngüsünü artırdığı için, sigara içenlerin C vitamini düzeyi içmeyenlere göre daha düşüktür. Bu nedenle sigara içenlerin günde 35 mg daha fazla C vitamini almaları gerekmektedir. Sigara içen ergenlerin beslenme düzenleri de daha kötü olduğu ve daha az sebze ve meyve tükettikleri için, C vitamini düzeyleri de daha düşüktür.

Folat: Folatlar DNA, RNA ve protein sentezinde rol oynarlar. Günlük folat gereksinimi 9-13 yaş arasındaki ergenler için 300 μg, 14-18 yaş arasındakiler için 400 μg’dır.

Lif Gereksinimi

Diyette lifin yeterli düzeyde bulunması normal bağırsak alışkanlığı açısından önemli olduğu gibi, bazı kronik hastalıkların önlenmesinde de rol oynayabilir. Ayrıca serum kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde, şişmanlık riskinin azaltılmasında da rol oynayabilir. Genelde çocuklarda günlük lif alımı yaş+5 kuralına göre ayarlanmaktadır. Üst sınır ise yaş+10’dur. Genelde okullarda sağlıklı bir beslenme ortamı sunmadan diyetteki lif oranını arttırmak çok mümkün olmamaktadır.

Sağlıklı Besin Seçimi Nasıl Olmalıdır?

• Gençler, besleyici değeri düşük, yüksek enerjili, fazla yağlı ve tuz içeren yiyecekler yerine, evde hazırlanan çiğ sebze, salata, yoğurt, sütlü tatlıları tercih etmelidirler. Fast food restoranlara arada bir gidilecekse; sağlıklı menü seçimlerine (örneğin; hamburger beraberinde ayran, salata veya meyve suyu iyi bir seçimdir) yönlendirilmelidir. Gençler üzerinde yapılan bir çalışmada, yetersiz sebze ve meyve tüketimi ile zayıf aile iletişimi, aşırı televizyon seyretme, bilgisayar kullanımı ve düşük beslenme bilgisi arasında önemli ilişki olduğu saptanmıştır.
• Gençler dışarıda yüksek yağlı yiyecek tüketmiş ise, evde az yağlı yiyecekleri tercih etmelidirler. Yiyecek alışverişi, menü planlama, yemek hazırlama ve pişirme konularında gençlerden yardım istenebilir.
• Ev dışında yedikleri yiyeceklerin seçimi için öneri getirilebilir. Bu yolla kilo kontrolü yolu da öğretilmiş olur.
• Sağlıklı yaşam tarzı için düzenli egzersiz, düşük yağlı yiyecek, sebze meyve tüketimini artırma, sigara içmeme, alkol kullanmama konularında çocuklarınızı bilinçlendirebilirsiniz. Bunun için de sizin iyi örnek olmanız gerekmektedir.
• Eğer çocuğunuzun kilo sorunu varsa onu eleştirmeden, yaşam tarzını değiştirmesine yardımcı olmalı ve bir diyetisyenden yardım istemelisiniz. Bu denemede oluşabilecek duygusal sorunları iyi iletişim ile çözmeye çalışmalı, bunun abur cubur beslenmeye yol açmasına engel olmalısınız. Evinizde sağlıklı yiyecekler bulundurmaya özen göstermelisiniz.
• Genç kızlar çekici bir vücuda sahip olma güdüsüyle çoğu kez hatalı diyet yapmakta, bunun sonucunda yeme davranışı bozuklukları gelişebilmektedir. Erkekler ise egzersiz yapmaya, vücut geliştirmeye önem vermektedir. Bunun için de proteinden zengin beslenmeye çalışmaktadırlar. Oysa ki fazla protein tüketimi gerekli değildir.
• Çocuğunuzla birlikte fiziksel aktivitenizi artırmaya özen gösterin. Gençler sürekli arkadaşları ile vakit geçirmekte, ödev yapmakta, hatta saatlerce telefonla görüşmekte ve çok meşgul görünmektedirler. Ancak bu aktiviteler aktif yaşadıkları anlamına gelmemektedir.
• Gençler için aktivite kendini enerjik hissetme, güven, iyi bir görünüm, okul başarısı, yaşam boyu doğru bir alışkanlık kazanma, kronik hastalık risklerini azaltmak için önemlidir. Ancak bu yaş grubunda aktiviteyi azaltan en önemli nedenler; sınavlar, hazırlık kursları, TV, bilgisayar oyunlarına fazla ayrılan zamandır.
• Gençlere 16 yaşa kadar haftada 3 veya daha fazla 20-25 dakika egzersiz önerilmekte, 16 yaş üzerindekilere 30 dakika/her gün egzersiz veya 3-5 kez, 30-60 dakika aerobik egzersiz önerilmektedir.

Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek

KAYNAKÇA

• https://sbu.saglik.gov.tr - Ergenlerde Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Yaşam
• Erkan T., Ergenlerde Beslenme, 2011
• Denirezen E., Coşansu G., Adölesan Çağı Öğrencilerde Beslenme Alışkanlıklarının Değerlendirilmesi, 2005
• Aksoydan E., Çakır N., Adölesanların Beslenme Alışkanlıkları, Fiziksel Aktivite Düzeyleri ve Vücut Kitle İndekslerinin Değerlendirilmesi, 2011