Blog

VEGAN PROTEİN KAYNAKLARI

BİTKİSEL PROTEİNLER

Proteinler büyüme- gelişme, hücre onarımı ve sağlıklı bir yaşam için gerekli temel  besin öğelerindendir. Yoğun nüfus artışı sebebiyle tüketim amaçlı hayvan yetiştiriciliğinin ihtiyaçtan fazla olacak şekilde artmasından kaynaklanan sera gazı etkisi  dünyamızın içinde bulunduğu önemli  iklim problemlerindendir. Gün geçtikçe bu problemleri azaltmak, sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme alışkanlığı sağlamak amacıyla yeni alternatif protein kaynaklarına ihtiyaç duyulmaktadır. Bitkisel protein kaynaklarının besleyici içeriği vegan,  vejetaryan gibi özel tüketici grupları tarafından tercih edilmesi, ucuz ve ulaşılabilir olması gibi nedenler bitkisel proteinlerin kullanım oranını arttırmıştır.  Bitkisel protein kaynaklarının başında yağlı tohumlar, bakliyatlar, tahıllar ve yeşil sebzeler gelmektedir.

Yağlı tohumlar

Sağlıklı ve lezzetli bir öğün grubu olan yağlı tohumların yağ içeriklerinin (%49-74) yanı sıra protein içerikleri de (%9-20) oldukça yüksek olabilmektedir. Ara öğünde pratik bir tercih olarak kullanılabildikleri gibi son dönemlerde süt ve un formları da oldukça fazla alanda kullanılarak yiyeceklerin besleyici içeriklerini arttırılabilmektedir.

Kavrulmamış, çiğ olarak tüketilen badem, ceviz, fındık, antep fıstığı, kaju, çam fıstığı, brezilya cevizi ve yer fıstığının bir avucunda (30 gr)  yaklaşık olarak 4-10 gr kadar protein bulunmaktadır.

Tam tahıllar ve Bakliyatlar

Vitamin ve mineral içeriği zengin olan tam buğday, yulaf, bulgur, kinoa gibi tam tahıllar protein bakımından zengindir. Özellikle buğdayda bulunan gluten proteini,  ekmek yapımında etkili olan önemli bir tahıl proteinidir. Tahıl proteinleri kükürt içeren amino asitler açısından da oldukça zengindir. Vitamin ve mineraller gibi besleyici bileşenler bakımından zengin olan buğdayın protein içeriği  türüne göre farklılık göstermekle birlikte %9─14 arasında değişmektedir.

İçeriğinde bulunan diyet lifi, lipitler, vitaminler ve antioksidanlar sebebiyle diğer birçok tahıldan daha çok besleyici olan yulaf %15-20 protein içerir ve gluten içermemesiyle çölyak hastaları için de uygun olan bir protein kaynağıdır.

Alternatif bitkisel protein kaynağı olan bakliyatlar hem lif hem de bitkisel protein içeriğiyle günlük beslenmede yer almalıdır. Bezelye, nohut, bakla, mercimek vb.  %20─30 protein oranıyla tahıllardan daha zengin protein içeriğine sahiptirler. Bununla birlikte bakliyat proteinlerinin yüksek miktarda lizin, lösin, aspartik asit, glutamik asit ve arjinin içeriği dengeli bir amino asit düzeni sağlar.

Süt, un, toz ve tofu  formu yaygın olarak kullanılan soya fasulyesinin yüksek kolesterol, kalp-damar hastalıklarının önlenmesini ve  kilo kontrolünü sağlarken, menopoz sorunlarını ve kanser riskini de azalttığı bilinmektedir.   Bir kase soya sütü 8 gram protein içerir, soya sütü tüketirken  organik ve şekersiz olarak tercih etmek önemlidir.

Mercimek yüksek protein ve zengin besleyici içeriği ile insan beslenmesi için önemli başka bir bakliyattır. Fenolik ve flavonoid madde içeriği bakımından oldukça zengin olan mercimeğin aynı zamanda kolesterol düşürücü, kolon kanseri ve tip 2 diyabet riski azaltma gibi faydaları bulunmaktadır.

Sebzeler

Bazı yeşil bitkiler ve yapraklar hem bol miktarlarda bulunmaları hem de protein ve besleyici bileşenler açısından zengin olmalarından iyi bitkisel protein kaynaklarındandır. Ispanak, brokoli, kuşkonmaz, çim, yonca, çay yaprağı gibi yeşil bitkilere beslenme rutininde sıklıkla yer verilmelidir.

En çok kullanılan bitkisel proteinlerden bir tanesi olan bezelye proteinleri, gösterdikleri yüksek fonksiyonel özelliklerinden dolayı tahıl ürünleri, unlu mamuller, bebek mamaları, makarnalar, besin takviyesi olmak üzere birçok alanda kullanılmaktadır.

Uzm.Dyt. Ayşenur Fişek

Uzm.Dyt. İrem Öztürk