İF (İntermittent fasting )Aralıklı Oruç ve Corona Virüs Covid-19 Karantina Dönemi Beslenme Düzeni
İF (İntermittent fasting )Aralıklı Oruç ve Corona Virüs Covid-19 Karantina Dönemi Beslenme Düzeni
Belki bugüne kadar bu diyet yöntemiyle ilgili bir çok yazı okudunuz. Fakat bu sıralar kişiye özel diyet planlamalarımı genellikle İF protokolüne göre düzenlemekteyim ve bu diyetle ilgili hem tanım hem de bilimsel içerik bilgisi vermek istiyorum. Son 1 aydır içinde bulunduğumuz sağlık sorunları ve önlemleri sebebiyle çalışmak zorunda olanlar dışında hepimiz evlerimizden çalışmaktayız ve karantinadayız. Herkesin çeşit çeşit tarifler denediğini ve porsiyonları aştığını farkındayım. Çok sayıda mesaj ve durumla alakalı şikayet mesajı almaktayım. Yardım edin mesajları gelmeye başladı. Çoğu zamanımızı ve hatta bütün zamanımızı evde geçirdiğimiz için, giren enerjinin ( günlük alınan kalorinin ) çıkan enerjiden az olması ( günlük harcanan enerjiden) enerji açığı oluşturur ve bu sayede kişiler ağırlık kaybeder ya da ağırlıklarını korurlar diye genel geçer bir bilgi yaygındır. Elbette beslenme biliminde bu kadar basit olmayan kompleks noktalar vardır. Fakat özetleyecek olmak gerekirse, bu dönemi en iyi anlatan yine bu basit tanımdır. Evde geçen bu süreyi fırsata çevirmek, kilo almamak hatta kaybetmek istiyorsanız, İF Diyeti tam size göre. İşte sebepleri;
DİYET KİŞİYE ÖZELDİR prensibinden hareketle elbette bu protokolün size uygun olup olmadığını uzmanınıza danışınız.
İF Diyeti
Ana noktası yiyecek içeriği değil de yiyeceklerin tüketildiği zaman dilimi olan beslenme tarzıdır. Bir diyet türü değildir. Enerji yani kalori alımının bir süreliğine kısıtlandığı ve bunun periyodik olarak uygulandığı beslenme tarzı olarak tanımlanmaktadır. Yemek yemenin bittiği andan itibaren uyku süresiyle beraber bir sonraki öğüne kadar geçen süre ile periyot belirlenmektedir.
Yapılan çalışmalarda, yağ kaybının yanı sıra yaşam süresini uzattığı, kan şeker seviyesini dengelediği, kan yağlarını dengelediği, insülin duyarlılığını arttırdığı, inflamasyon riskini düşürdüğü tespit edilmiştir.
ARALIKLI ORUÇ METOTLARI
Aralıklı oruçla ilgili birçok protokol mevcuttur.
16/8 Yöntemi: En yaygın yöntemdir. Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu saatler esneklik gösterebilir ve zamanla 18/6 olarak değiştirilip açlık süresi uzatılabilir.
Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntem 24 saat oruç tutmayı içermektedir. Örneğin, salı günü saat 7’de akşam yemeği yediyseniz, bir sonraki öğünü ertesi gün 7’de yaparak uygulanmaktadır.
Modifiye oruç: 5/2 Yöntemi: Bu yöntemde, haftanın ardışık olmayan iki günü yalnızca 500-600 kalori tüketilir, diğer günler normal enerji yani kalori alımı sağlanır.
16/8 yönteminin en yaygın olmasının nedeni, uygulaması en kolay ve en sürdürülebilir olandır. Aynı zamanda en popüler olan yöntemdir.
KİMLERİN UYGULAMASI SAKINCALIDIR?
Tıbbi herhangi bir durumunuz varsa aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Özellikle aşağıdaki durumlar mevcutsa dikkatli olmanız gerekir:
- Şeker hastasıysanız
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa
- Tansiyonunuz çok düşük seyrediyorsa
- İlaç kullanımınız mevcutsa
- Olmanız gerekenin altında bir Beden Kitle İndeksi’ne (BKİ) sahipseniz
- Yeme bozuklukları öykünüz varsa
- Gebe kalmaya çalışıyorsanız
- Hamile ya da emziriyorsanız
Son Olarak; Obezite tedavisinde yeni beslenme yaklaşımı olan aralıklı açlık diyetlerinin vücut ağırlığı denetimi ile birlikte metabolizmada etkili olan biyobelirteçleri de düzenlediği yapılan çalışmalarca gösterilmiştir.
Ayrıca bu diyetin her birey tarafından uygulanabilir olmadığının da belirtilmesi gerekir. Normal ağırlık ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerin aralıklı açlık diyetleri sürdürülebilirliğinin de düşük olduğu saptanmıştır. Aralıklı açlık diyetinin kısıtlama günlerinde günlük rutin aktivitelerini yürütmede zorluk çektikleri belirtilmiştir.
Kaynaklar;
- KÜLEKÇİ, D. B. Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting).
- Nomak, G. Aralıklı Orucun (Intermittent Fasting) Vücudumuzdaki Etkileri.
- Akpınar, Ş. (2019). Aralıklı Açlık Diyetlerinin Ağırlık Denetimi ve Sağlık Çıktıları Üzerindeki Etkisi. SDÜ Sağlık Bilimleri Dergisi, 10(2), 177-183.
- Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Adiposity and weight change in mid-life in relation to healthy survival after age 70 in women: prospective cohort study. BMJ 2009; 339:b3796. Doi: 10.1136/bmj.b3796.
- Wegman MP, Guo MH, Bennion DM, Shankar MN, Chrzanowski SM, Goldberg LA,et al. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation. Res 2015; 18(2): 162-72. Doi: 10.1089/rej.2014.1624.
Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek