SOFRALARIN VAZGEÇİLMEZİ TUZ SAĞLIKLI MI?
03 EKİM 2025
SOFRALARIN VAZGEÇİLMEZİ TUZ SAĞLIKLI MI?
Tuz, insan sağlığı için önemli bir besin maddesidir.
Sodyum (Na), klorür(Cl), potasyum(K) gibi iyonlar, vücudumuzun elektrolit dengesini sağlamada görevlidir ve oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu elementlerden herhangi birinin, herhangi bir nedenden dolayı insan vücudunda az veya fazla olması durumunda elektrolit denge bozulur ve vücutta bazı hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. (1).
Hücre dışı sıvının ana katyonu olan sodyum, vücutta birçok işleve sahiptir. Sodyum organizmada; elektrolit, sıvı, asit-baz dengesinin sağlanması, normal kas hareketlerinin sürdürülmesi, sinirlerin uyarılması, kan basıncının düzenlenmesi gibi önemli işlevleri olan bir mineraldir.
!!!Aşırı tuz tüketimi ile hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, obezite, böbrek hastalıkları, multipl skleroz (MS), akciğer inflamasyonu, katarakt ve diğer hastalıklar arasında ilişki olduğu gösterilmiştir. (2).
YÜKSEK MİKTARDA TUZ TÜKETİMİ SONUÇLARI
Hipertansiyon
Esansiyel hipertansiyon gelişiminde birçok faktör rol oynasa da böbrek fonksiyonları ve sodyum metabolizması temel öneme sahiptir; bu nedenle tuz kısıtlaması kritik bir yaklaşımdır.
Günlük tuz tüketimi 2300 mg sodyumu (≈6 g tuz), hipertansif bireylerde ise 1500 mg’ı geçmemelidir. Ancak Türkiye’de günlük ortalama tüketim 18 gramın üzerindedir ve özellikle ekmek gibi temel gıdalarla ihtiyacın çok üzerinde tuz alınmaktadır. İleri yaşta tat alma duyusunun azalması, yaşlılarda aşırı tuz tüketimine eğilimi artırarak hipertansiyon kontrolünü güçleştirebilir. (3).
Kanser
Aşırı tuz tüketimi mide ve böbrek kanseriyle pozitif ilişkilidir. Özellikle H. pylori kaynaklı gastrik kanserde tuzun önemli rolü vardır.
Osteoporoz
Günde >5 g tuz tüketimi, renal kalsiyum atımını artırarak negatif kalsiyum dengesi ve kemik mineral yoğunluğunda azalma ile ilişkilidir. Bu durum osteoporoz riskini yükseltir. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda risk artışı belirgindir. (4).
Obezite
Aşırı tuz ve sodyum alımı, obezite ile pozitif ilişkilidir. Çin’de yapılan çalışmalar, tuz tüketiminin beden kitle indeksi ile ilişkili olduğunu ve enerjiden bağımsız olarak obezite riskini artırdığını göstermiştir. Günde 10 g’dan fazla tuz tüketen bireyler genellikle daha kilolu olup, fazla tuz aldıklarının farkında değildir. Ayrıca yüksek tuz alımı, plazma grelin düzeyini yükselterek vücut ağırlığı artışı ile ilişkilendirilmektedir. (5).
Böbrek hastalıkları
Aşırı tuz alımı böbrek sağlığını olumsuz etkiler, özellikle Tip 2 diyabetli nefropatide önemli rol oynar. Fazla tuz, böbrekten sodyum atımını artırırken bikarbonat geri emilimini etkiler ve metabolik asidoza yol açabilir. Bu durum glukokortikoid salınımını artırarak uzun dönemde kardiyometabolik risk oluşturur. (6).
Tiroit hastalığı
Tiroid hormonları için önerilen günlük iyot miktarı 100–150 µg’dür. Dünyanın birçok yerinde iyot alımı yetersizdir; özellikle gelişmekte olan ülkelerde guatr, tiroid nodülleri, tiroid kanseri ve anaplastik karsinoma gibi hastalıklar yaygındır.
Gebelikte yetersiz iyot, maternal ve fetal hipotiroidizm, mutizm, düşük ve fetüsün nörolojik gelişim bozukluklarına yol açabilir; en ağır şekli kretinizmdir.
Tuzların iyotlanması, iyot yetersizliğine bağlı hastalıkları önlemek için kanıta dayalı bir müdahaledir.
DSÖ, tuzun her kg’ına 20–40 mg iyot önermektedir; Türk Gıda Kodeksi’ne göre sofra tuzuna 25–40 mg/kg potasyum iyodat katılması zorunludur. Türkiye’de 1968’den beri iyotlama çalışmaları yürütülmekte, 1994’ten itibaren UNICEF iş birliğiyle “İyot Yetersizliği Hastalıklarının Önlenmesi ve Tuzun İyotlanması Programı” sürdürülmektedir.
Haziran ayının ilk haftası “İyot Yetersizliği Hastalıkları Haftası” olarak ilan edilmiştir.
Son yıllarda aşırı iyot tüketiminin olumsuz etkileri de tartışılmaktadır. Aşırı iyot; hipertirodizm, hipotiroidizm, guatr ve otoimmün tiroid hastalıkları riskini artırabilir. Önlem için tuzlara kontrollü iyot eklenmeli, denetim sağlanmalı ve aşırı tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. (7).
Mikrobiyota
İnsan bağırsağındaki mikroorganizmaların yapısı ve işlevi, diyet alışkanlıklarından doğrudan etkilenir. Yüksek tuz alımı, faydalı bağırsak bakterilerinden Lactobacillus gibi türlerin sayısında azalmaya yol açabilir ve bu durum bağırsaktaki immün yanıtı ve anti-inflamatuar mekanizmaları zayıflatabilir. Öte yandan bazı zararlı bakterilerdeki artış, inflamatuar yanıtları şiddetlendirebilir ve bağırsak iltihabını teşvik edebilir. (8).
TUZ TÜKETİMİNE YÖNELİK MÜDAHALELER
Ülkemizde Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı Gıda ve Kontrol Genel Müdürlüğü, ekmek, peynir, pastırma, pul biber, salça ve zeytinin tuz içeriğini azaltmıştır.
Türk Gıda Kodeksi Ekmek ve Ekmek Çeşitleri Tebliği (No:2012/2) ile ekmeklerin tuz miktarı %25 azaltılarak 2.0 g’dan 1.5 g’a düşürülmüştür.
Aşırı tuz alımını azaltmak için “Dünya Tuz ve Sağlık Hareketi (WASH)” tarafından her yıl “Dünya Tuza Dikkat Haftası” etkinlikleri düzenlenmektedir. Avrupa Birliği, tuz azaltımında öncelikli gıdaları (ekmek, peynir, hazır gıdalar, çorbalar, kahvaltılık tahıllar, cipsler, restoran menüleri, soslar vb.) belirlemiştir.
TÜM BU BİLGİLER IŞIĞINDA GÜNLÜK TUZ TÜKETİMİ 5 GRAMIN ÜZERİNDE OLMAMALIDIR. ÖZEL DURUM VE HASTALIKLARDA TUZ TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALIDIR. BESLENME UZMANI MÜDAHALESİYLE TUZ MİKTARINA DİKKAT EDİLEREK AYARLANMIŞ DİYETLER İLE SAĞLIKLI BİR YAŞAM SÜRDÜRÜLEBİLİR.
UZMAN DİYETİSYEN AYŞENUR FİŞEK
DİYETİSYEN MELTEM TORTOP
KAYNAKLAR
1- ŞAHİN, M., & ŞAHİN, A. N. İnsan Vücudu için Önemli Mineraller ve Bor; Temel Fonksiyonları, Temin Yöntemleri ve Beslenme Önerleri.
2- Besler HT, Rakıcıoğlu N, Ayaz A, Demirel Z, Özel H, Samur G, et al. [Salt consumption and health]. Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi. Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. 1. Baskı. Ankara: Merdiven Reklam Tanıtım; 2015. p.55-7.
3- Kaya A. Obezite ve hipertansiyon. Turk J Endocrinol Metab 2003;7(Suppl 2):13-21.
4- Caudarela R, Vescini F, Rizzoli E, Francucci CM. Salt intake, hypertension, and osteo porosis. J Endocrinol Invest 2009;32(4 Suppl): 15-20.
5- Zou Y, Zhang R, Zhou B, Huang L, Chen J, Gu F, et al. A comparison study on the preva lence of obesity and its associated factors among city, township and rural area adults in China. BMJ Open 2015;5(7):e008417.
6- Nerbass FB, Pecoits-Filho R, Mclntyre NJ, McIntyre CW, Taal MW. High sodium intake is associated with important risk factors in a large cohort of chronic kidney disease pa tients. Eur J Clin Nutr 2015;69(7):786-90
7- Xu C, Guo X, Tang J, Guo X, Lu Z, Zhang J, et al. Iodine nutritional status in the adult pop ulation of Shandong Province (China) prior to salt reduction program. Eur J Nutr 2016;55(5): 1933-41.
8- David, Los Angeles.; Maurice, CF; Carmody, RN.; Gootenberg, DB.; Düğme, JE.; Wolfe, BE.; Ling, AV.; Devlin, AS.; Varma, Y.; Fischbach, MA; ve ark. Diyet, insan bağırsak mikrobiyomunu hızla ve tekrarlanabilir şekilde değiştirir. Doğa 2014, 505, 559–563.