UYKU KALİTESİNİN AĞIRLIK YÖNETİMİNE ETKİSİ

UYKU KALİTESİNİN BESLENME VE AĞIRLIK YÖNETİMİ ÜZERİNE ETKİSİ

Uyku Nedir?

Uyku, organizmanın çevreyle iletişiminin değişik şiddette uyaranlarla geri döndürülebilir biçimde geçici, kısmi ve periyodik olarak kaybolma süreci olup vücudumuzun fiziksel ve ruhsal olarak dinlendiği, hücrelerin tamiri, yenilenmesi, hafıza fonksiyonlarının düzenlenerek öğrenmenin sağlandığı ve yeni bir güne hazırlandığı dönemdir. Beyinde uyanıklıktan sorumlu kısım RAS’dır. Eklemler, kaslar, duyular ve iç organlardan gelen uyarılar beyin sapından retiküler formasyona iletilmektedir. RAS serebral korteksten, çevresel duyu organları ve hücrelerden gelen uyarılarla aktif hale geldiğinde uyanma gerçekleşir. Uyanıklık boyunca uyaranların aktivasyonu devam eder.

Uykunun, toplam uyku süresi, uyku latansı, uyku düzeni gibi farklı yönleri bulunmaktadır. Bunlardan birisini de uyku kalitesi oluşmaktadır. Uyku kalitesi; uyku latansı, uyku süresi ve bir gecedeki uyanma sayısı gibi uykunun niceliksel yönlerini içerdiği gibi uykunun derinliği ve dinlendiriciliği gibi öznel yönlerini de içermektedir. Kişi, uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır hissediyorsa kaliteli bir uyku uyumuş demektir.

Uykunun Evreleri

Uyku iki ana bölüm ve beş evreden oluşmaktadır. Uyku ve uyanıklık durumu biyolojik ritm ve siklus (tekrarlayan periyotlar) özelliğine sahip bir süreçtir. Uyku siklusu adı verilen bu süreç Non-Rapid Eye Movement (Non-REM) ve Rapid Eye Movement (REM) uykusu adı verilen aşamalardan oluşmaktadır. Uyumak üzere gözleri kapamak ile tam uykuya geçmek arasındaki döneme uykuya dalmanın latent dönemi adı verilir. Bu latent dönemden sonra değişim dönemleri başlar.

Yapılan araştırmalara göre uykunun iki ana evresi tanımlanmıştır. Bunlar:

• Hızlı göz hareketlerinin olmadığı uyku (non rapid eye movement, NREM)
• Hızlı göz hareketli uyku (rapid eye movement, REM)

NREM – Hızlı Göz Hareketlerinin Olmadığı Uyku

NREM uykusu hızlı göz hareketlerinin olmadığı; psikolojik ve fiziksel aktivitenin azaldığı genel uyku kavramına girer. Uykunun ilk saatlerinde görülür ve derin, dinlendirici tipteki uykudur. NREM görsel olarak değerlendirilen EEG traselerinde 4 uyku aşamasına daha ayrılır.

Evre I: Tam uyanıklık ve uyku arasında geçiş evresidir. Uykunun ilk evresidir ve uyku hafif düzeydedir. Kişi gürültü, dokunma ve diğer duyumsal uyaranlarla uyandırılabilir. Kalp atımı, ısı, solunum ve metabolizma yavaşlamaya başlar. Olağan bir uyku sırasında evre 1, yarım dakika ile 7 dakika arasında sürer. Uyku periyodunun %4-5'inde meydana gelir.

Evre II: Kişiyi rahatsız eden bir durum yoksa, hemen II. evreye geçilir. I. Evreye göre daha derindir. Birey uykuya geçmiştir. Kalp ve solunum sayısı yavaş yavaş azalır. Beden ısısı düşer. Kas tonusu azalmaya devam eder. Bu evre 10-20 dakika sürer ve tüm uykunun %40-50'sini kapsar.

Evre III: II. evreden daha derindir. Uyuyan bireyi uyandırmak için daha güçlü uyaran gerekir. Parasempatik sinir sitemin etkisine bağlı olarak solunum düzenli, kalp atışları yavaş, kaslar gevşek ve vücut sıcaklığı düşüktür. Protein sentezi artar. Bu evre 15-30 dakika sürer ve tüm uykunun %10'unu kapsar.

Evre IV: Vücudun fiziksel olarak dinlendiği ve fizyolojik olayların geliştiği derin uyku evresidir. Kalp atımı, solunum sayısı ve vücut ısısı azalmış, kaslar gevşemiş, metabolizma yavaşlamıştır. Bu evrede horlama, uykuda anlamsız konuşma, uyurgezerlik ve enürezis gibi durumlar görülebilir. Somatotropin ve büyüme hormonu salgılanır. Yine bu evre sırasında uyandırılma eşiği yüksektir. IV. evre 15-30 dakika sürer ve tüm uykunun %10'unu kapsar.

REM – Hızlı Göz Hareketli Uyku

REM uykusunda, elektrookulografi (EOG) kayıtlarında hızlı göz hareketleri görülür. Kalp atımı, solunum, kan basıncı ve bazal metabolizma artar, baş-boyun, kas-iskelet tonüsü ve derin tendon refleksi baskılanır, gastrik sekresyon artar. Uykunun başlangıcından yaklaşık 90 dakika sonra, NREM döneminden REM dönemine geçilir. Gece süresince, her 90-100 dakikada bir REM periyodu görülür. İlk REM periyodu 10 dakikadan kısadır, daha sonrakiler 15-40 dakika sürer. Uykunun ilk yarısında NREM uykusu, ikinci yarısında REM uykusu daha yoğundur. Sabaha doğru REM uykusunun süresi 60 dakika kadar olabilir.

Uyku Sırasında Salınan Etkili Hormon Melatonin !

Melatonin hormonu 23:00-06:00 saatleri arasında karanlık bir ortamda, uyku sırasında salgılanan bağışıklık sistemini, stresi olumlu yönde etkileyen önemli bir hormondur. Araştırmalarda, melatonin hormonunun salınımındaki yetersizliğin osteoporoz, yeme bozuklukları, çeşitli kanser türleri, erken menopoz, romatoid artrit, depresyon, uykusuzluk gibi bozukluklara yol açtığı belirtilmektedir.

Uyku ve Beslenme İlişkisi

Yapılan çalışmalarada kötü uyku kalitesinin beslenme, sigara içme, alkol kullanımı, fiziksel aktivite ve stres yönetimi gibi sağlıkla ilgili davranışlara etkisi görülmektedir.

Uyku süresi ve kalitesi, son zamanlarda fazla kiloluluk ve obezite riskleri arasında tanımlanmaktadır. Modern yaşamın gerektirdiği koşuşturmaca ve iş yükü ile uyku sürelerinde önemli miktarda azalmalar ve düzensizlikler meydana gelmiştir. Birçok epidemiyolojik çalışmada, özellikle 6 saatten daha az uyuma ile daha fazla adipoz doku, daha fazla ağırlık kazanımı ve obezite arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir.

Uykunun besin tercihi üzerinde olan etkisine dair kanıtlar gün geçtikçe artmaktadır. Uyku eksikliğinin besin tercihini etkilediği ve yetersiz uykunun metabolik bozukluklarla ilişkili olduğu bildirilmiştir. Bir araştırma sonucunda yetersiz uykunun yüksek enerjili besin tüketimi (yüksek yağ ve rafine karbonhidrat içeren besinler vb.), daha az sebze, meyve tüketimi ve düzensiz beslenme ile ilişkili olduğu görülmüştür. Yapılan bir çalışmada normal uyku süresi olanlara göre kısa uyku süresi olan bireylerde kahvaltı atlama prevelansının daha yüksek olduğu görülmüştür. Ancak sağlıklı diyetin uyku kalitesi üzerindeki etkileri henüz net açıklanamamıştır.

Beslenme düzeni uykuyu etkilediği gibi uyku düzeni de beslenmeyi etkilemektedir. Yetersiz beslenme zayıflamaya, zayıflama akabinde uykunun azalmasına yol açarken karbonhidrat ağırlıklı aşırı beslenme durumu kişinin çok fazla uyumasına sebep olur. Geç saatlerde tüketilen kafeinli içecekler ve besinler ise uykuyu engeller ve kişinin melatonin hormonu salgılamasında aksaklıklara yol açabilir.

Bir araştırma sonucunda yetersiz uykunun yüksek yağ ve rafine karbonhidrat içeren besinler tükekilmesi ve daha az sebze, meyve tüketimi ve düzensiz beslenme ile ilişkili olduğu görülmüştür. Yapılan bir çalışmada normal uyku süresi olanlara göre kısa uyku süresi olan bireylerde kahvaltı atlama prevelansının daha yüksek olduğu görülmüştür. Ancak sağlıklı diyetin uyku kalitesi üzerindeki etkileri henüz net açıklanamamıştır.

Son yıllarda artan beden kütle indeksi (BKİ), obezite ile uyku süresi arasındaki ilişki üzerine odaklanılmıştır. Uyku süresinde olan değişikliğin çeşitli yollarla beslenme ve vücutta ''vücut ağırlığının kontrolü, besin tüketiminin kontrolü, kan şekeri, kolesterol ve trigliserit düzeyi gibi'' parametreleri etkilediği bilinmektedir. Kısa uyku süresinin ise artan hipertansiyon, diyabet, psikolojik hastalıklar, kardiyovasküler hastalıklar, insülin direnci ve obezite riski ile ilişkili olduğu görülmüştür.

Uzm. Dyt. Ayşenur FİŞEK

KAYNAKÇA

• Balcı K., Başkent Üniversitesi Ankara Hastanesi' nde Çalışan Yetişkin Bireylerin Beslenme Durumları İle Uyku Kalitesi Arasındaki İlişkinin Değerlendirilmesi, 2017
• Öçal Ö., Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Polikliniğine Başvuran Yetişkin Bireylerde Besin Tüketiminin Pıttsburgh Uyku Kalitesi Ölçeği İle İlişkisi, 2015
• Gülser N., Öztürk L., Top M. Ş., Asil T., Balcı K., Çelik Y., Vardiyalı Çalışanlarda Huzursuz Bacaklar Sendromu ve Subjektif Uyku Kalitesi, 2011
• Burrowes J. D., Russell G. B:, Unruh M., Rocco M. V., Is Nutritional Status Associated With Self-reported Sleep Quality in the HEMO Study Cohort, 2012